Як працювати і залишатися продуктивним у спеку
Як працювати і залишатися продуктивним у спеку
Чому краще забути про каву, коли на вулиці +30
[ads-pc-2]
Якщо ти звик боротися із втомою під час робочого дня мінімум трьома чашками кави або фізичними навантаженнями, відклади ці методи до осені − у спекотні літні дні тобі стане тільки гірше. Запитуємо лікаря, як не просто вижити у +30, а ще й не втратити продуктивність.
Що відбувається з організмом у спеку
Анна Романько, лікарка загальної практики
Терморегуляція в організмі здійснюється шляхом балансу між двома процесами: тепловіддачею та теплопродукцією.
Теплопродукція досягається за допомогою будь-яких процесів розщеплення речовин, які утворюють таким чином енергію та тепло. Також теплопродукція відбувається під час фізичної активності − скорочення м’язів. Цей процес регулює наш головний термоцентр, розташований у гіпоталамусі. Його передні ядра відповідають за тепловіддчу, а задні − за термопродукцію. Цей терморегулятор відповідає за всі органи і системи.
Тепловіддача відбувається тоді, коли подразнюються наші терморецептори, розташовані в гіпоталамусі, шкірі, підшкірній клітковині та судинах. Щойно вони отримують інформацію про те, що наша внутрішня температура стала більшою, ніж потрібно, запускається механізм розширення судин − це збільшує тепловіддачу і заповільнює метаболізм, бо нам не потрібно виробляти таку кількість енергії. Далі починається випаровування: потові залози активуються, судини розширюються і починає виділятися піт, щоб зменшити температуру шкіри.
Коли температура на вулиці підвищується, підвищується внутрішня температура ядра нашого тіла і починаються процеси тепловіддачі.
Їх існує чотири типи:
- Радіація (відбувається тоді, коли після перегрівання ми різко заходимо в дуже холодне приміщення);
- Теплопровідність (коли ми торкаємося чогось холодного);
- Конвекційний шлях (коли нас обдуває повітря);
- Випаровування (коли ми пітніємо).
Якщо ми перебуваємо на вулиці при сталій температурі +33, перші три шляхи тепловіддачі заблоковані − залишається лише випаровування поту. Але і воно може бути заблоковане, коли вологість повітря дуже висока.
Як я можу зменшувати свою температуру тіла
Тому для того, щоб зменшити внутрішню температуру ядра і не перегріватися, ми можемо використовувати один з таких шляхів:
- Збільшити теплопровідність. Наприклад, покласти міхур з льоду або пляшку з холодною водою на ділянку шиї, під пахви, на голову або перебувати у воді − плавати чи приймати прохолодний душ.
- Конвекційний шлях. Коли ми перегріваємось, температура повітря навколо шкіри збільшується десь на сантиметр. Якщо ж ми обдуваємося вентилятором, це повітря замінюється на більш прохолодне і нам стає легше.
- Випаровування. Коли інші шляхи не працюють, включаються потові залози і ми охолоджуємося за рахунок поту. В цьому тілу не потрібно заважати − тобто не треба вдягати в спеку синтетичний одяг.
Чому ми відчуваємо втому і в’ялість у спекотну погоду
Це відбувається через те, що в нас розширюються судини, може знижуватися артеріальний тиск, кров приливає до шкіри. Це може викликати відчуття слабкості. До того ж коли ми пітніємо, втрачаємо багато рідини, що призводить до згущення крові та збільшення її в’язкості. Через це у нас напружується серцево-судинна система, з’являється прискорене серцебиття і задишка. Нервова система найбільш чутлива до гіпоксії − зменшення кількості кисню, тому ми відчуваємо втому і в’ялість.
Для мозку нормальна температура − 36,9-37,8. Якщо ми перегріваємося, спочатку активуються процеси збудження в центральній нервовій системі. Якщо ж зменшення температури не досягається, нервова система виснажується і втрачає енергію. В результаті нам важко думати і приймати рішення, ми не можемо зосередитися.
Як збадьоритися під час спеки і працювати ефективно
Охолоджуватися. Якщо ви їхали на роботу в задушливому транспорті або довгий час перебували на спеці, найкраще прийняти холодний душ. Якщо такої можливості немає, варто намочити холодною водою руки по лікоть, а краще по плечі, вмитися холодною водою, намочити хустинку і покласти її в ділянці шиї. Це трохи зменшить температуру.
Носити натуральний світлий одяг. Дорогою на роботу треба зважати на одяг. Він має бути світлих кольорів, бо вони відбивають сонячні промені. Також він повинен бути з натуральних тканин і вільний. Якщо ви знаєте, що будете довгий час перебувати на сонці, бажано вдягати одяг з довгим рукавом, щоб шкіра не перегрівалася і була захищена від сонячних променів. Синтетичний одяг краще не вдягати у спеку: він парить і порушує процеси випаровування поту. І не забувайте про головні убори.
Слідкувати за водним балансом. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує при нормальній температурі випивати 30 мілілітрів води на кілограм маси тіла. У спекотну погоду потрібно пити більше, в залежності від того, як ви пітнієте, і в жодному разі не терпіти спрагу.
Забути про каву та чай. Якщо ви звикли пити на роботі каву, щоб збадьоритися, краще цього не роботи у сильну спеку, бо так ви втратите багато рідини. Те саме стосується холодного чаю: може здаватися, начебто такі напої охолоджують, але, наприклад, зелений чай містить велику кількість кофеїну, який активує виділення рідини.
Краще пити звичайну прохолодну воду або додати в неї лимон та м’яту для освіжаючого відчуття. Можна пити морси або несолодкі компоти. Солодку воду також не рекомендується пити, адже в ній дуже багато глюкози, а це продукт швидкого розпаду, що швидко дає енергію. А енергія − це тепло, яке не потрібне нам додатково у спеку.
Існує думка, що у спеку краще пити гарячий чай. Ви можете відчути полегшення на деякий час, адже якщо у вас збільшена температура ядра тіла, гарячий напій призводить до інтенсивнішого потовиділення, тобто процес охолодження починається швидше. Але загалом гаряче тільки підвищує внутрішню температуру тіла, тому небажано пити гарячий чай у спеку.
Вмикати кондиціонер або вентилятор, але обережно. Якщо є можливість, треба використовувати вентилятор або кондиціонер на роботі. Але треба бути особливо обережними: різкі перепади температури від 30 до 18 градусів тільки зашкодять. Зараз реєструється багато випадків ангін і різних респіраторних захворювань саме через те, що люди приходить з вулиці і сідають прямо під холодне повітря кондиціонера. Бажано охолоджувати приміщення, а потім вимикати кондиціонер.
Також треба слідкувати за чистотою фільтрів та вологістю, бо кондиціонери, як правило, пересушують повітря.
Вікна краще завішувати шторами або жалюзі, щоб у приміщення не потрапляли прямі сонячні промені та не нагрівали його.
Не захоплюватися морозивом. Морозиво та холодні напої не охолоджують внутрішню температуру ядра. Коли ви їсте морозиво, воно зігрівається вже в носоглотці і потрапляє до шлунка теплим. Тому ефективно охолоджувати лише шкіру.
Зменшити порції їжі та не їсти смажене. У сильну спеку потрібно зменшити калораж. Звісно, хтось інтуїтивно відчуває, що у спеку не хочеться жирного і смаженого, але люди, які це полюбляють, мають пам’ятати, що смажене − це багато колорій, а чим більше калорій ми споживаємо, тим більше виділяється енергії і тепла. Тому в спеку бажано вживати легку їжу, додати до раціону більше овочів і фруктів.
Обмежити тренування. Режим тренувань потрібно обов’язково змінити, адже скорочення м’язів збільшує теплопродукцію в 10-20 разів у залежності від інтенсивності навантаження. Тому в пікові години спеки, приблизно з 11:00 до 16:00, бажано не виконувати важких фізичних навантажень, бо вони призводять до надлишкового перегрівання. Краще тренуватися вранці або ввечері, коли температура повітря менша.
Змінити режим роботи. У спекотну погоду працездатність знижується, тому якщо є можливість трохи змістити свій робочий графік, краще починати працювати на кілька годин раніше, коли спека не така сильна. Але треба пам’ятати про дотримання біоритмів: сон має тривати 7-8 годин на день, а засинати варто до півночі, краще − о 23-й. Варто зміщати свій робочий графік тільки тоді, коли це не порушує біоритми. А працювати вночі, бо в цей час прохолодніше, − не вихід.
Трохи відпочити на роботі, якщо відчуваєте втому. Якщо після поїздки в транспорті або перебування на вулиці ви відчуваєте на роботі в’ялість, сильну втому і сонливість, спочатку треба охолодитися і поповнити запаси рідини. Потім, якщо відчуття втоми не зникло, краще зробити невеликий перепочинок. У спекотних країнах, таких як Іспанія чи Італія, вдень для цього є сієста. Тому якщо така можливість є, варто влаштувати собі невеликий відпочинок. Якщо ж її немає, вихід − вмитися холодною водою і випити холодної води.
Як не варто рятуватися від спеки
Найгірший спосіб рятуватися від спеки, який люди часто використовують, − сидіти в обідній час на пляжі й тамувати спрагу пивом або іншим прохолодним алкоголем. На пляжі варто перебувати до 12:00 або після 16:00, а алкоголь краще не вживати у спеку. Такий популярний метод охолодження є небезпечним для здоров’я.
