«Хочу солодкого, кислого, гострого, Хеппі Міл»: Що таке інтуїтивне харчування і чому воно краще за дієти
«Хочу солодкого, кислого, гострого, Хеппі Міл»: Що таке інтуїтивне харчування і чому воно краще за дієти
Чи можна їсти що завгодно коли завгодно?
[ads-pc-2]
Дослідження показали, що обмежувальні дієти шкодять здоров’ю і можуть з часом призводити до набирання ваги. Також вони мають негативний вплив на психічне здоров’я: жорсткі дієти пов’язують з надмірною заклопотаністю їжею, відчуттям провини щодо нездорових продуктів, розвитком стресу, тривоги і навіть депресії. На противагу обмежувальним дієтам все більшої популярності набирає інтуїтивне харчування, що закликає не обмежувати себе у виборі продуктів, дослухатися до власного організму та відрізняти фізичний голод від емоційного.
Говоримо з нутриціологинею і дієтологинею про те, що таке інтуїтивне харчування, чим воно краще за дієти і кому підходить, а також чому це не означає, що можна їсти бургер і запивати колою, якщо тобі це підказує інтуїція.
Олександра Буц, нутриціологиня, психологиня
Що таке інтуїтивне харчування?
Інтуїтивне харчування − це підхід до споживання їжі, в якому ми себе не обмежуємо, але зчитуємо, чого нам хочеться і в якій кількості.
Як синонім зараз часто використовують термін «свідоме харчування», адже воно передбачає, що я знаю, що потрібно моєму організму. Для цього мені не треба вираховувати калорії, грами в порції − я харчуюся за певними принципами і їм те, що буде корисним для мого організму, але можу дозволити собі виходити за рамки класичного розуміння здорового харчування. При цьому я відчуваю межу.
«Хочу солодкого, кислого, гострого, Хеппі Міл» − це не інтуїтивне харчування, це просто апетит або причиново-наслідкові зв’язки процесів в організмі, яких може бути безліч.
Інтуїтивне харчування полягає в тому, щоб розуміти, чому ми їмо щось і чому нам цього хочеться. Головне − не заганяти себе в рамки, адже це нездорово. Вони можуть призвести до орторексії − зацикленості на здоровому харчуванні. Це жорсткий погляд на раціон, в якому є лише визначені продукти, які обов’язково мають бути суперфудами. Натомість інтуїтивне харчування передбачає комфортний раціон для вашого стилю життя та анамнезу.
Часто інтуїтивне харчування використовується при розладах харчової поведінки, таких як анорексія чи обсесивно-компульсивне переїдання. У таких випадках у жодному разі не треба акцентувати увагу на кількості калорій, білків, жирів, вуглеводів чи грамів. Завдання − навчитися харчуватися так, що відчувати від цього максимальне задоволення, зробити раціон демократичним і зручним.
Їсти шкідливу їжу, коли хочеться − це нормально?
Інтуїтивне харчування − це коли ви самі собі можете пояснити, чому вам чогось хочеться з’їсти, але воно не передбачає, що ви будете реагувати на всі свої бажання тут і зараз. «Хочу солодкого, кислого, гострого, Хеппі Міл» − це не інтуїтивне харчування, це просто апетит або причиново-наслідкові зв’язки процесів в організмі, яких може бути безліч.
Треба розуміти: якщо інтуїція каже, що моє тіло хоче біг-мак, насправді за цим стоять інші причини, і це не обов’язково відсутність сили волі. За цим часто стоять гормони. Наприклад, нас може тягнути на солодке, коли рівень кортизолу підвищується. Або ми не виспалися, тож організм потребує енергії та швидких вуглеводів, щоб просто витримати ще один день. Те, скільки ми їмо і що саме, помітно корелюється з тим, як ми спимо. Якщо ми недосипаємо або спимо погано, це впливає на наше харчування. Нещодавно були опубліковані цікаві результати досліджень: якщо людина постійно недосипає, гормон голоду, грелін, стає активніший, що призводить до постійного відчуття голоду.
Треба розуміти: якщо інтуїція каже, що моє тіло хоче біг-мак, насправді за цим стоять інші причини, і це не обов’язково відсутність сили волі.
Один з найважливіших принципів інтуїтивного харчування − відмежовувати фізіологічні процеси від психоемоційних. Коли ми заїдаємо образу, злість чи горе, у нас закладаються інші шаблон поведінки та стратегія харчування. Наші емоції та психологічне здоров’я дуже впливають на те, скільки ми з’їдаємо. Часто це також корелюється з родинними зв’язками, наприклад, коли дітям кажуть: «худа, значить хвора», або питають «чому ти такий товстий?», або ж звинувачують дитину завжди, окрім тих моментів, коли вона їсть. Це створює патерн поведінки, що зберігається навіть у дорослому житті: людина або вічно заїдає свій стрес або взагалі відмовляється від їжі.
Емоції не мають плутатися в тарілці. Інтуїтивне харчування − це про те, що ви можете відповісти на запитання «чому мене зараз тягне на солодке?», маючи розуміння своїх біологічних і фізіологічних процесів. Наприклад, «мені хочеться солодкого, бо я пережила стрес і в мене піднявся рівень кортизолу; краще я зараз просто помедитую, щоб мої наднирники заспокоїлися».
Коли ми голодні − ми їмо, а коли нам сумно − плачемо, не починаючи їсти все підряд.
Як почати харчуватися інтуїтивно?
Основа основ − будувати особистісний комфорт і кордони, де їжа не стає ліками для загоєння душевних ран.
Інтуїтивний підхід до харчування починається з критичного мислення. Але ми з цим не народжуємося. Сьогодні в нас є багато інформації стосовно корисності тої чи іншої їжі, але проблема в тому, що те, що корисне для однієї людини, не обов’язково підходить для іншої. Читати блогерів і слідувати їхнім порадам з харчування − це найлегший шлях, але в ньому мало критичності. Людина просто бачить іншу людину, яка виглядає класно і підтягнуто, і їй здається, що з нею теж це спрацює. Ми на психологічному рівні зчитуємо меседж: «їж, як я, і будеш, як я». Але це далеко не завжди так, бо ми всі різні, у кожного свій організм.
Надійне джерело інформації щодо харчування − це особисті аналізи, з яких ми чітко дізнаємося, чого в нашому організмі достатньо, а що в дефіциті, як засвоюються ті чи інші мікроелементи.
Інтуїтивний підхід до харчування починається з критичного мислення.
Зрозуміти, яка ситуація в організмі тут і зараз, можна за допомогою аналізу крові, сечі, калу тощо. Можна копнути глибше і дізнатися, як добре у нас засвоюється авокадо або гречка, здавши генетичний тест. Так ми зрозуміємо, які продукти засвоюються добре, які можна їсти час від часу, а які не перетравлюються, бо в організмі немає певних ферментів. Такий аналіз можна здати навіть в Україні, але він коштує близько п’яти тисяч гривень.
Інтуїтивне харчування допомагає схуднути?
Я ніколи не розглядаю схуднення як самоціль і проти схуднення заради схуднення. Краще коригувати харчування та стан здоров’я людини, щоб схуднення стало побічною реакцією здорового організму. Інтуїтивне харчування не можна розглядати як спосіб схуднення, адже воно відбувається не лише завдяки харчуванню, є безліч факторів, які впливають на набір ваги, відповідно, є безліч факторів, які допомагають скидати вагу.
Якщо інтуїтивне харчування грамотно реалізоване, пропрацьоване з нутриціологом, тоді покращується стан здоров’я, а вага може поступово знижуватися природно. Але цей підхід не можна ототожнювати зі схудненням, адже не існує формули, яка працює для всіх.
Карина Дайнеко, лікарка-дієтологиня Клініки дієтології Самойленко
Інтуїтивне харчування підходить усім?
Якщо людина перебуває в контакті з собою, вміє слухати своє тіло, у неї немає хронічних захворювань, вона відчуває, коли наїлася, і легко може відмовитися від половини порції, тоді можна говорити, що інтуїтивне харчування їй підходить. Важливо не розглядати інтуїтивне харчування як засіб для схуднення. Якщо поки що цих знань і навичок немає, краще спиратися на доказову медицину у формуванні раціону, адже інтуїтивне харчування підходить не всім. На це впливають такі фактори:
1.Рівень інсуліну
Коли людині постійно хочеться солодкого і вона каже, що не може думати і працювати без нього, рекомендується перевірити рівень інсуліну в організмі. Якщо за результатами аналізів Індекс НОМА в людини вищий за 3, це означає, що не сама людина керує вибором продуктів, які їй хочеться їсти, а замість неї це робить інсулін. Тому інтуїтивне харчування не підходить людям із завищеним рівнем цього гормону.
2.Контакт із собою
Інтуїтивне харчування − це підхід до споживання їжі, завдяки якому ми можемо розрізняти, чи ми дійсно голодні, чи просто переживаємо емоційний голод і починаємо заїдати неприємні емоції: нам нудно, сумно, стресово або не вистачає в житті яскравих фарб.
Слухаючи себе і бажання свого організму, потрібно розуміти межі та критерії вибору продуктів і пам’ятати, що ваше тіло ніколи не диктуватиме вибір шкідливої їжі. Якщо вам сильно хочеться гамбургер з колою, значить, потрібно шукати причини в емоційному стані або стані здоров’я.
3.Дефіцитні стани
Часто нам може дуже хотітися тих чи інших продуктів, якщо в організмі не вистачає певних вітамінів чи мікроелементів. Наприклад, з медичної позиції доведено: якщо пацієнт на консультації розповідає, що його постійно тягне на яйця, він може ложками їсти вершкове масло, йому дуже хочеться жирної риби або заварного крему, то його аналізи з вірогідністю 99% покажуть дефіцит вітаміну D. Якщо хочеться їсти лимони, то може бути знижена кислотність і, можливо, дефіцит заліза в організмі. Якщо людина каже, що їй дуже хочеться помідори та болгарський перець, варто перевірити рівень вітаміну С та заліза в організмі. Якщо тягне на тісто, різні види булочок і хліб, значить, в організмі не вистачає магнію.
Якщо людина перебуває в контакті з собою, вміє слухати своє тіло, у неї немає хронічних захворювань, вона відчуває, коли наїлася, і легко може відмовитися від половини порції, тоді можна говорити, що інтуїтивне харчування їй підходить.
Якось клієнтка мені розповіла, що її тягне на бразильські горіхи. Виявилося, що в неї були проблеми з щитовидною залозою. Інша клієнтка сказала, що їй постійно хочеться насіння. Коли ми почали копати, виявили дефіцит вітаміну E, а насіння багате цим вітаміном.
Коли в організмі є певний дефіцит, інтуїтивне харчування може допомогти його виявити. Але треба пам’ятати, що дефіцит деяких вітамінів та мікроелементів може суттєво впливати на наші вподобання в їжі, апетит та емоційний стан.
Що треба знати, якщо я хочу перейти на інтуїтивне харчування?
Потібно робити медичний чекап і здавати базові аналізи хоча б раз на рік. Якщо людина загалом добре почувається, у неї хороші аналізи, їй достатньо зберігати свій режим харчування, обирати правильні продукти і вміти ними користуватися: вуглеводи в першій половині дня, а білки і жири − в другій.
Зараз усі, мабуть, чули про рівень інсуліну. Потрібно слідкувати не тільки за глікемічним індексом продуктів, але й за інсуліновим індексом. Продукти з високим або середнім показником можна їсти до 15:00, а продукти, які мають низький інсуліновий індекс, − в другій половині дня. Мовою продуктів: каші, фрукти, крохмалисті овочі, червоне м’ясо ми їмо вранці, а легкі білки − яйця, бобові та некрохмалисті овочі − увечері. Також після обіду можна їсти всі види жирів, наприклад, авокадо та насіння. Вони взагалі не впливають на рівень інсуліну.
В інтуїтивному харчуванні немає жорстких обмежень: можна все, але треба пам’ятати, що тіло ніколи не попросить шкідливу їжу просто так, тож варто обирати ті продукти, які будуть корисними для тіла. Якщо людина харчується хаотично − що захотіла, те й поїла, коли захотіла, тоді й поїла − це не інтуїтивне харчування. Базові принципи дієтології ніхто не відміняв: це режим і розподіл продуктів. Звісно, якщо я зараз не хочу їсти певний продукт, не треба себе змушувати, але важливо зберігати золоту середину. Треба дотримуватися режиму харчування, бо ми живемо на основі біоритмів, тому нам варто їсти хоча б три рази на день.
