Доспати до 120 років: де, коли та як спати, щоб не старіти й бути ефективним
Доспати до 120 років: де, коли та як спати, щоб не старіти й бути ефективним
Для сну, як і для зубів, важлива гігієна
[ads-pc-2]
Сон – дуже консервативний в еволюції механізм. Усі без винятку ссавці сплять. Від якості сну залежить багато процесів, пов’язаних з функціонуванням організму, пам’яттю, відновленням організму. Тому людина, яка не спить з різних причин, перебуває в постійній напрузі та не повертається в розслаблений стан. Ба більше, негативно на організмі позначається й неякісний сон. Це як ускладнене дихання. Провокує порушення всіх систем. Як правильно засинати, спати й прокидатися, пояснювала генетикиня, сертифікована вчителька йоги й консультантка зі сну Ніка Бєльська.
Ніка Бєльська, генетикиня, сертифікована вчителька йоги й консультантка зі сну
Запит на консультантів зі сну
Моє консультування зі сну стало логічним продовженням моїх знань із біологічних наук про довголіття. Я генетик за освітою. Наразі вже кілька років проживаю в США. Там відвідую міжнародні конференції, пов’язані з питаннями анти-ейдж і здорового довголіття. На них усе більше уваги приділяється рiзним аспектам сну. Я думаю, це пов’язано, по-перше, з тим, що раніше досліджувати сон було досить дорого й не завжди інформативно. Людина мала спати винятково в лабораторії сну, обвішана датчиками. Водночас над нею стояли науковці. Тож це були не зовсім природні умови. Зараз уся техніка стала компактнішою – і люди вже вдома можуть самостійно знімати деякі показники.
По-друге, науковці довели: значення сну в житті людини просто колосальне. Якщо людина протягом трьох днів спить менше п’яти годин, то в неї аналізи на межі діабету. Сильно порушується регуляція цукру, інсуліну, чутливість до інсуліну.
По-третє, у США науковці й медики стали прискіпливіше ставитися не просто до тривалості життя, але й до його якості. Адже людина може прожити 90 і 100 років. Однак 10 чи 15 із них були пiдключені до медичного обладнання, яке підтримуватиме життєдіяльність. Тобто тривалість життя буде довгою, але останні роки не завжди будуть повноцінно здоровими. Тож мова йде про боротьбу не просто за довголiття, а за здорове довголiття. У цьому контексті все частіше звертають увагу на зміну способу життя на здоровiший і, зокрема, на пiдвищення якостi сну. Адже без нього повноцінне життя неможливо забезпечити.
Тому сьогодні почав зростати попит на коучів зі здорового способу життя й консультантів зі сну. Мене ця сфера зацікавила кілька років тому. Тоді я пройшла поглиблений курс на платформі Coursera від одного з американських університетів. У ньому йшлося про фізіологію сну, різноманітні досліди, експерименти. Потім був уже цілеспрямований курс з консультування сну. Паралельно я вивчаю базову когнітивно-поведінкову психотерапію. Просто ці всі процеси: розслаблення, сон, усвідомлення своїх потреб – це все пов’язане. До того ж моє наукове підґрунтя дуже допомагає скласти їх у єдину картину роботи нашого тіла.
Коли я почала консультувати з питань сну, то стало очевидним, що для більшості людей проблеми лежать у площині психологічних нюансів. Тривожність, депресія, неврози, перенавантаження інформацією. Усе це заважає спати. Тому що сам собою організм не може забути як спати. Ми просто знаємо, як це робити з народження, тому це ніби забути, як дихати.
Якщо в людей є проблеми зі сном, а вони свої психологічні проблеми вже вирішили або в процесі, тоді можна братися за корегування сну. Не рекомендую впроваджувати нові звички чи багато змін, коли триває гостра фаза роботи з психотерапевтом. Це, навпаки, може посилити тривожність або знизити самооцінку. Тому на початку варто приборкати внутрішніх «драконів», а потім переходити до гігієни сну.
Також дуже важливо впроваджувати зміни поступово, аби не завдавати собі сильного стресу й навантаження. Мовляв: «Я стомився, нічого не хочу, нащо це мені?» Адже це ресурси, які організм не хоче витрачати. Тому варто все робити маленькими кроками. Коли перші старання покажуть результат, тоді легше буде сприймати нові зміни. Адже мозок знатиме: «Я вже почуваюся краще й готовий рухатися далі: це варте того».
«Чистимо думки», або що таке гігієна сну
Будь-які зміни щодо якості сну варто починати з так званої гігієни сну.
Жовтий vs блакитний колір. Жовтий колір, він про захід сонця. Блакитний – про активність, він збуджує мозок. Тож увечері краще гаджети переводити в нічний режим, аби вони не світили блакитними екранами. Якщо людина не може заснути й бере гаджет без нічного режиму, аби щось почитати, вона себе ще більше будить, навіть не усвідомлюючи. Якщо в помешканні є можливість чергувати освітлення холодних-теплих кольорів, то ввечері краще користуватися останнім.
Також я завжди раджу всім, хто має проблеми із засинанням, практикувати «усвідомлене розслаблення». Ця практика допомагає вгамувати надокучливі думки й розбурхані емоції. Якщо ми свідомо розслаблюємо поступово кожен м’яз, переводимо думки на тіло, навіть якщо час від часу відволікаємося, починаємо слухати себе, спокійно дихаємо, процес стає усвідомленим. Це багатьом людям дозволяє заснути. Адже інколи нам здається, що мозок нам заважає. Хоча це не так.
Ритуали. Це комплекс дій, які щовечора будуть передувати сну. Спочатку можна ввести 1–2 ритуали, далі більше. Що це може бути? Вечірній душ, ванна, читання паперової книги, йога-нідра (йога-сон) чи медитація, вечірня прогулянка, цифровий детокс, наприклад: ведення щоденника роздумів, записування, за що вдячний сьогодні, чи інші спокійні активності без екранів. Не варто пізно ввечері займатися спортом. Теж саме з розумовою роботою. Після цього мозку знадобиться більше часу, щоб підготуватися до сну, – і він не принесе очікуваного відновлення ресурсів.
Натомість ви можете обрати свій набір заспокійливих ритуалів, які відповідають вашому способу життя. Так в організмі виробляється причинно-наслідковий зв’язок: «Я читаю книгу ввечері, отже, скоро піду спати. Я прийняв душ – значить за 10 хвилин уже буду в ліжку». До того ж контраст теплого душу і прохолоди спальні теж є природним сигналом до сну.
Засинати–прокидатися в один і той же час. Ця система дуже допомагає як дітям, так і дорослим. Тут ще важливо відчувати свій організм і фіксувати власне «вікно засинання». Коли настає сонливість чи хочеться позіхати. Якщо пропустити це «вікно», то може замість відпочинку настати перезбудження. Якщо щодня мати подібний режим, то організм будем готуватися до сну навіть в умовах, коли важко дотримуватися ритуалів – у більш напружені дні чи під час подорожей.
Напої. У другій половині дня не варто пити багато кави чи енергетичних напоїв. Навіть, якщо вам здається, що «засинаєте після кави, як убитий», якість сну й відновлення після стимулювальних напоїв знижується. Трав’яні чаї (м’ята, ромашка), за даними науковців, діють як плацебо. Якщо вам це допомагає, заспокоює, можете пити. Якщо ж вони вам не до душі, тоді точно не варто силувати себе.
Відіспатися на вихідних. Якщо протягом тижня ви відчуваєте втому та є тривале недосипання, то відіспатися на вихідних можна. Але не варто робити це систематично. Щоб не провокувати так званий соціальний джетлаг (збій біологічного годинника без зміни часових поясів). Тобто не можна весь тиждень прокидатися о 7-ій чи 8-ій ранку, а щосуботи спати до 15.
«Тиха година». Якщо ви спите рекомендовані 7–8 годин уночі й вам складно заснути, то я б не рекомендувала спати вдень. Однак, якщо ви встали дуже рано або занадто стомилися, то годинка–дві – це допустимо, але не варто робити це регулярно. Особливо, якщо потрібно їхати за кермом чи робити щось відповідальне.
У США, наприклад, одне з важливих правил, яке розказують медсестрам під час навчання в університеті: якщо ви їдете після нічної зміни й відчуваєте, що стомилися, з’їжджайте з траси й спіть у машині, перед тим як продовжувати рух. Це дуже важливо. Інакше втрачається реакція, уважність, швидкість дій. Щось схоже рекомендують і професійним водіям. У людей похилого віку свої особливості. Їхні потреби в нічному сні з віком знижуються, вони прокидаються рано, а після обіду виникає сонливість. Через це під вечір зростає кількість ДТП за участю водіїв похилого віку.
У деяких ІТ-компаніях (Google, Siemens), фінансових корпораціях (PricewaterhouseCoopers), аеропортах чи ТРЦ навіть створюють окремі кімнати або капсули для сну. Однак, це радше про короткочасне полегшення після надмірної втоми, а не заміна нормального сну. У Google, на мою думку, намагаються створити умови, де б на території кампусу було просто все, що працівник може собі уявити. Навіть місця для сну.
Крім того, на засинання впливає чимало психологічних чинників. Приміром, людина боїться наступного дня і підсвідомо відтягує його настання, «не даючи» собі заснути. Буває так, що ми самі не дозволяємо собі відпочивати. Можливо, відчуваємо провину за те, що спимо, якщо, наприклад, у цей час колеги з роботи чи родичі на ногах або над нами нависає тягар незавершених справ.
Часто мене запитують, чи впливає тип людини «жайворонок» або «сова» на засинання. Інколи так, але не завжди. Вважається, що багато людей так звані «голуби» – проміжний тип, який може стати як совою, так і жайворонком під впливом звичок. Якщо ви маєте можливість слідувати внутрішньо комфортному режиму, це велика рідкість в умовах стандартизованих робочих і навчальних буднів з 9 до 18, і ви щаслива людина.
Не в стилі сплячої красуні: як прокидатися без принца
Крім швидкості й легкості засинання, важлива якість відпочинку під час сну й мінімум переривань процесу вночі.
Які умови можуть поліпшити якість сну:
- Прохолодна температура повітря в кімнаті;
- Темні штори чи маска для сну. Я рекомендую повний black-out. Винятком можуть бути хіба люди, що бояться темряви;
- Повна тиша, беруші чи білий шум (звуки дощу чи водоспаду, звуки, призначені для сну, а не телевізор на фоні).
Прокидатися можна з будильником. Якщо виробити оптимальний режим, ваш організм сам буде підійматися в однаковий час навіть без зовнішньої допомоги. Для того, щоб додати собі бадьорості зранку, можна підійти до вікна, відкрити штори й подивитися на вулицю, на денне світло. Ранкове світло м’яко пробуджує мозок. Коли в мене буде своє помешкання, я мрiю про автоматичнi штори, що самi вiдкриватимуться зранку, щоб мене розбудити.
Не рекомендую після пробудження одразу заходити в соцмережі чи занурюватися в роботу ще до сніданку. Це з самого ранку задає неправильну інтенсивність інформаційного навантаження, може створити відчуття втоми ще до того, як ви доїдете до роботи. Тому що мозок не розрізняє, що соцмережі – це просто жувальна гумка для мозку, а не справжня їжа, і з усією відповідальністю аналізує все, що бачить. А кора мозку, що задіяна в цій аналітиці лайків, – дуже енергоємний орган. Тому соцмережі зранку для мозку – як марафон для спортсмена-початківця.
За день ви ще більше поглинаєте інформації, а ввечері купа думок не дають змоги заснути. Зараз є спеціальні налаштування в телефонах, що дозволяють підрахувати час у соцмережах чи встановити максимальний час користування конкретними мобільними додатками. Мені подобається експериментувати із цим і дивитися, чи змінює це мою ефективність у роботі або загальне відчуття втоми ввечері.
Сон, як і їжа чи повітря, надзвичайно важливий для організму. Тому в його кількість і якість варто інвестувати сили. Адже здоровий сон – таки запорука здорового довголіття.
