Залежність від інтернету та соцмереж ризикує стати новою «хворобою мільйонів»

---

[ads-pc-2]

У травні цього року ВООЗ визнала залежність від відеоігор хворобою. Вона характеризується втратою контролю над часом та пріоритетністю щодо інших видів діяльності. Одним із проявів є продовження гри без зважання на негатив для здоров’я та порушення в особистій, сімейній, соціальній сферах. Ще однією сучасною залежністю, яка ризикує перетворитися на «хворобу мільйонів», стає надмір користування соцмережами.

Про залежність від інтернету, новин та стрічки у Facebook чи Instagram психологи почали говорити ще на початку нульових. Наприклад, науковці Університету Ноттінгема з Великої Британії 2012-го стверджували: для діагностування залежності від соцмереж потрібно розробити нову психометричну шкалу. Адже є дуже багато аспектів використання, скажімо, того ж Facebook – від робочих моментів до розваг. Тому, щоб поставити діагноз, потрібно враховувати всі моменти й причини перебування на тому чи іншому сайті. А професор зі США ще 2008-го виокремив чотири головні ознаки інтернет-залежності: надмірне використання; гнів чи агресія через заборону; покращення технічних засобів для продовження перебування онлайн; негативні наслідки для здоров’я – брехня, соціальна ізоляція, втома. 

Із психологинею Юлією Завгородньою та Надією Перевізник, експерткою з комунікацій, говоримо про причини токсичного використання соцмереж, наслідки «передозу» та лайфхаки діджитал-детоксу.

---

Є синопсис діагностичних критеріїв психічних розладів DSM-IV. Там поки що немає окремого розділу для залежності від гаджетів, хоча розмови про це ведуться. Але факт лишається фактом: усе більше людей звертаються до психологів із цією проблемою або приводять дітей. У дорослих це виражається в проблемах прокрастинації: «Я не можу почати щось робити, бо весь час зависаю в гаджетах». У дітей спрацьовують проблеми із соціалізацією або відчуття страху, тривоги й агресії, коли вони лишаюся без ігор чи мультфільмів.

За такою залежністю часто стоїть соціальна тривожність, депресія або інші розлади. Є певні проблеми, які можуть провокувати те, що людина більше занурюється у віртуальний світ.

До того ж варто розуміти: сьогоднішня молодь – це покоління, яке формувалося в кінці 90-х, коли масово зайшли на ринок відеомагнітофони, приставки, а пізніше – гаджети та комп’ютерні ігри. Тобто дитинство вже проходило у віртуальному світі. І багатьом не хочеться в дорослому віці повертатися до реальності.

А в дітей ще не сформовані виконавчі функції мозку. Лобна кора ще погано контролює поведінку. Тож коли дитина починає багато користуватися смартфонами чи дивиться мультфільми, вона дуже швидко на них западає, бо не може сама себе зупинити. Проблема з відеоіграми чи смартфонами полягає в тому, що там немає закінченої дії. Тому люди стали дорослими за віком, але залежність та бажання сховатися у віртуальному світі від реальних проблем чи викликів лишилася.

Маючи більш ніж 10-річний досвід роботи в комунікаціях, піарі та великих проєктах, можу з упевненістю сказати: без смартфона прожити можна. Ба більше, я сама ним користуюся обмежено – інакше б я з’їхала з глузду й не була такою продуктивною.

Смартфон – це телефон, у якому додані функції мультимедіа: інтернет, фото, відео, музика. Базові функції телефона – дзвонити й писати текстові повідомлення. Я його для цього й використовую і в такий спосіб мінімізую фактори, що відволікають. Це дуже важливий момент.

Причини виникнення діджитал-залежності

Коли є проблеми в реальному житті, дуже легко «переключатися» на ігри. Серед причин залежності можуть бути завищені вимоги до себе, самокритика, важке завдання.

Крім того, інформації зараз дуже багато і вона постійно оновлюється. Особливо якщо професії пов’язані з інформацією, регулярно виникає тривожність, страх щось пропустити. Причому це стосується не лише журналістів чи комунікаційників, а й політологів, тих же економістів, маркетологів, юристів, яким потрібно оперативно володіти інформацією щодо ринку, конкретної компанії.

Варто розуміти: більшість новин, як і комп’ютерні ігри, теж мають ефект незавершеної дії. Це працює в такий спосіб: ви прочитали, що якась компанія збанкрутувала, тисячі людей без роботи – і вам цікаво, що буде далі. А далі можуть бути страйки, сутички з поліцією, навіть самоспалення чи ще якась трагедія. І це викликає ще більший інтерес. Тобто справжнє реаліті-шоу в нашому житті. І воно не закінчується. А якщо щось і вирішилося (когось посадили у в’язницю, виписали штраф тощо), ви одразу переключаєтеся на іншу новину – тобто незавершену дію. І так по колу. Так люди ходять по різних сайтах, вишукують нові подробиці – «ще що?» – і «зависають» надовго.

У деяких людей страх пропустити важливу новину асоціюється з некомпетентністю. Людина – стадна істота, вона боїться випасти зі своєї групи, бути вигнаною зі зграї. Наприклад, коли всі обговорюють якусь новину чи жарт керівника компанії, а ви не знаєте, про що мова, – одразу виникає страх і сором. Страх, що через це до вас може зменшитися лояльність керівництва. Сором – що інші витратили на це свій час, а ви ні. Тоді варто розібрати питання компетенції: що це конкретно для вас означає, у вашій сфері. Чи можна осягнути все? Ні. Тоді, можливо, вистачить 1-2 тематичних ресурсів?

Останнім часом причиною того, що люди «залипають» в інформації, є ситуація в суспільстві та загалом у світі. Там щось зірвалося, там горять гектари лісів, там Нотр-Дам, за два квартали від вас – заворушення, неподалік – страшна ДТП. Думаю, багато людей помічали це під час «гарячих» днів Майдану або протягом 2014-15 років, коли було Дебальцеве, ДАП, Іловайськ. Це було відволікання від тривоги – начебто ти контролюєш ситуацію. І це провокує сидіти й скролити стрічку, даючи хибне уявлення, що ми можемо щось вдіяти.

Але правда полягає в тому, що ми завжди щось можемо пропустити, ми не всесильні. Утримати все в полі зору – нереально.

Ще 10 років тому серед медійників був популярний ресурс «Кореспондент». У мене ця вкладка була постійно відкритою. Але з часом я помітила, як падає моя продуктивність, тож припинила читати новини.

Це був експеримент. Спочатку я боялася, що отупію, бо не знатиму останніх новин. Був страх, що я пропущу щось серйозне і дуже важливе. Але цікаво: коли щось справді ставалося, про це говорили всі – колеги, таксисти, офіціанти, про це лунало з радіо, це обговорювали бабусі. Тобто ти чуєш новину випадково, мимовільно. Так я зробила висновок: новини в сучасному світі ти не пропустиш, вони завжди тебе наздоганяють.

Не варто намагатися розбиратися в усьому. Раніше я чула, але не вникала в питання НАБУ, НАЗК. Тобто я розуміла, що це за органи, для чого вони працюють, але не цікавилися ні ними, ні їхніми керівниками, ні скандалами довкола них. І коли з’явився проєкт, пов’язаний з цими структурами, я прямо сказала: «Ця специфіка мені не надто близька, але дайте мені вихідні – і я її освою». Так і сталося. Не бійтеся, що ви щось проупустите з професійної сфери чи будь-якої іншої. Зараз це все швидко можна наздогнати. Аби було бажання.

Природа залежності від інформації та гаджетів – така сама, як тютюнова чи алкогольна. Це та сама гірлянда нейронних мереж, яка активує швидке задоволення, коли людина заходить до Facebook чи іншої соцмережі. У когось це асоціюється з відпочинком: людина розслабилася, дофамін пішов угору, хочеться ще. Для когось це засіб втекти від зовнішнього світу, де треба вирішувати купу проблем. У кожного свої причини.

Із позитивних новин: від інформаційної залежності значно легше відійти, ніж від алкогольної чи тютюнової. Це прекрасно демонструють діти, які швидко впадають у неї, але й швидко відновлюються. Так, є період так званого заламування рук, істерик, але це приходить швидко, якщо чітко встановити правила гри.

Науковці пропонують різні версії, чому виникає тривожність, якщо ми не знаємо останніх новин. Мені імпонує еволюційна теорія. Згідно з нею, виживання людини під час розвитку від людиноподібних мавп до наших днів залежало від інформації, а не тільки від їжі чи збереження потомства. Грубо кажучи: ось цей жовтенький фрукт можна їсти, а ось цей червоний у крапочку – ні. Такою була інформація. Те, що лід тріщить – а отже, можна провалитися – це інформація, необхідна для виживання. У людей глибоко в підсвідомості відклалося: щоб вижити – потрібно бути в курсі.

Однак зараз ми переживаємо еру інформаційного ожиріння. Ми продовжуємо поглинати, хапати інформацію, хоча вона вже не несе для нас суттєвого навантаження і тим паче не є важливою для виживання.

Подолати це можна справжніми життєвими цілями. Це те, що долає будь-які види залежності: якщо ти осмислено працюєш – як науковець, журналіст, ветеринар, комунікаційник тощо – то не впадатимеш у крайнощі, не шукатимеш способу «відлиняти від роботи», втекти від дійсності. Це не про «успішний успіх», бо цей варіант якраз про ще одну втечу. Це про концентрацію на роботі, усвідомлення своїх бажань і пріоритетів.

Спостереження: залежність від соцмереж швидко зникає, коли хтось хворіє, коли треба здати сесію, коли є дуже важливі цілі. Це не означає, що ми не повинні розслаблятися. Повинні – але не в соцмережах.

 

Діджитал-детокс. Лайфхаки

Важливо вчитися розуміти, які ресурси корисні, а які ні; коли вам дійсно потрібно зрозуміти суть чи прочитати велике інтерв’ю, чи це все може почекати.

Встановити обмеження

Наприклад, варто виділити конкретні 15-20 хвилин на читання стрічки. Не сварити себе за це гортання, а зробити це невеличким бонусом. Скажімо, ви працюєте активно 2-3 години, а потім даєте собі слабинку – заходите в соцмережі. З першого разу може не вийти, але варто спробувати.

До і після роботи – «ні-ні»

Намагайтеся не заходити до соцмереж, коли їдете на роботу чи додому. У вас має бути час прокинутися й налаштуватися, а ввечері – «переварити» інформацію після робочого дня. Не тікайте від реальності. Подивіться на людей навколо, влаштуйте умовну гру «Знайти щось незвичне чи смішне в пасажирах метро».

Не починати з інтернету

У жодному разі не починайте роботу із соцмереж. Це може здатися невинним переглядом стрічки. Але, по-перше, вас може зачепити якась новина чи тема – і одразу виникне бажання подискутувати, проглянути, що ж пишуть інші. По-друге, зі стрічки ви можете набратися негативу, тривожності, агресії. Хтось може написати текст, який вам не сподобається. Ви його прогорнули, але роздратування лишилося.

Одразу виникла аналогія: коли людина лікується від алкогольної чи іншої залежності, ми вчимо її, як уникати ситуацій, коли хочеться спробувати щось заборонене знову. З інтернетом і соцмережами це працює так само.

Їсти без новин

Споживання їжі має бути споживанням їжі. Це не повинно бути розвагою. Не варто вмикати телевізор чи гортати стрічку в соцмережах. Ваш шлунок і організм повинні концентруватися на процесі їжі. Інакше можуть виникнути різноманітні харчові розлади – як мінімум переїдання. Адже ваш шлунок буде просто «не в курсі», що вже наївся, тому що ви в цей час були не за столом, а в інтернеті.

Розвантажувальні вихідні

Якщо є можливість вимкнути смартфон на вихідні взагалі – варто це практикувати. Або прибрати всі сповіщення й не заходити в інтернет. Повірте: катастрофи від цього не станеться. Гуляйте на природі, проводьте час із родиною, багато ходіть. Так, це схоже на «раціон» для алкозалежних, але маємо те, що маємо.

Діагностика залежності

Усвідомлення проблеми – вже великий крок до її вирішення. Часто люди думають, що в них інтернет-залежність, але виявляється, що це не так. Як це встановити? Пройти спеціалізовані тести – їх багато в інтернеті. Пройдіть кілька (наприклад, є англомовний та російськомовний, які самі рахують результати). Не довіряйте одному ресурсу – вони мають різні методики, спробуйте кілька варіантів. Один з хороших тестів розроблений Кімберлі Янг. Вона однією з перших почала досліджувати цю залежність. Є її книжки на тему і цей тест.

Скринінг часу на соцмережі

Зараз є багато сайтів, додатків, інших ресурсів, які можуть зібрати інформацію про те, скільки часу ви проводите в інтернеті. Одразу кажу: ви будете неприємно здивовані. Не завжди легко визнавати, що ви могли б, скажімо, поспати, вивчити пару нових слів з іноземної мови, прочитати десятки сторінок книжки, яку давно відкладали, але замість цього викинули частинку свого життя в смітник. Потрібен час на прийняття цього факту. Але прийнявши це, можна переходити далі.

Дурити мозок

Мозок – хитрий лінивий орган, націлений на наше енергозбереження. Тому його треба дурити. Найперше – сіяти корисні звички. Наприклад, вимкнути всі сповіщення, адже вони відволікають вашу увагу.

Увага – дуже важливий для мозку й психіки процес. Він акумулює ресурси та концентрує внутрішній світ на вирішення певного питання. Внутрішній світ – це хаос. Це сотні думок, яких ми можемо навіть не помічати, це обробка гігабайтів інформації, це такий процесор, з яким поки що не можуть зрівнятися навіть сучасні потужності алгоритмів штучного інтелекту. В одному з досліджень науковці довели: хвіст уваги відновлюється за 20 хвилин. Тобто уявіть: ви пишете статтю чи якийсь науковий реферат, і тут я вам телефоную; ми поговорили – все класно, домовилися про іншу статтю чи зустріч, але після цього ваша увага буде відновлюватися 20 хвилин!

Коли ми цю акумуляцію регулярно збиваємо сповіщеннями, ми самі себе вводимо в стан стресу. Негатив соцмереж – навіть не так втрачений час, як розфокусування уваги. Це надзвичайно важливо для здоров’я психіки.

Встановити ліміт часу

Варто визначити для себе час, який ви виділяєте на соцмережі, й дотримуватися правила. Наприклад, я заходжу в месенджер тричі на день: зранку, в обід і ввечері – і заразом усім відповідаю. Не завжди це вдається, бувають проєкти, які потребують частішого перебування на зв’язку або швидкої реакції, але я завжди розумію, що потім повертаюся до своєї «інформаційної дієти».

Розводити робочі та розважальні платформи

Не працюйте через Facebook чи Instagram з колегами. Для роботи краще використовувати Telegram, Viber, Slack, Trello – ті месенджери, у яких немає стрічки новин.

Визначити інформаційні режими

Зараз є багато сімейних, дружніх і робочих груп у Viber, Telegram чи Facebook. У всіх них варто встановити правила: коли ви разом списуєтеся, відповідаєте, телефонуєте, який ваш алгоритм у випадку небезпечних ситуацій (зателефонувати чи приїхати серед ночі тощо). Це дуже спрощує спілкування й не затягує. Тобто ви розумієте: з друзями я спілкуюся в соцмережах з 21:00 до 21:30, з колегами по роботі – з 10:00 до 19:00. Відповідно – на родину маю часу стільки-то. Звісно, графік умовний, бувають винятки, але ви розумієте межі. І вже сама наявність цих меж дає відчуття спокою.

Читати паперові книжки й писати

Від цифрового божевілля рятує читання книжок, бажано паперових. Необов’язково їх купувати – є купа сучасних кав’ярень і бібліотек, куди надходять останні новинки. Це зекономить і гроші, і ресурси. Писати варто для того, щоб структурувати власні думки. Коли ви намагаєтеся щось викласти на папері, умовно складаєте план навіть маленької розповіді – це вже упорядковує ваш внутрішній хаос.

Цифрова гігієна насправді дуже необхідна. Особливо тим, хто працює в медіа й комунікаціях (від творчих спеціальностей до піарників і журналістів), де просто масштабні потоки інформації. Це дасть передусім продуктивність та спокій. Тому що споживати інформацію і створювати нові інтелектуальні об’єкти – не одне й те саме. Коли ми гортаємо стрічку, нам може тільки здаватися, що ми все знаємо. Насправді ця ілюзія розбивається після кількох питань досвідченого експерта в конкретній з тем – чи то МВФ, чи то медреформа, чи то стан кіногалузі. Ілюзія нікому не потрібна – набагато важливіші ви самі та ваш реальний досвід.