«Життя проходить повз мене»: що таке синдром втрачених можливостей і як із ним жити
«Життя проходить повз мене»: що таке синдром втрачених можливостей і як із ним жити
Що робити, якщо всі класно проводять час і роблять круті проекти, а ти ні
[ads-pc-2]
Пропустив класну виставку, вечірку чи лекцію, на якій були твої друзі, не подався на стипендію чи не встиг подивитися прем’єру нового фільму в кінотеатрі − якщо це все викликає у тебе негативні емоції, хвилювання та навіть тривогу, це може бути синдромом втрачених можливостей або FOMO (Fear of missing out) − нав’язливим страхом пропустити цікаву подію або перспективу.
Дослідження Стенфордського університету показало, що занадто великий вибір може зробити нас нещасними. Велика кількість можливостей може паралізувати нас у процесі прийняття рішення, а згодом призвести до відчуття невпевненості та жалю з приводу неправильного вибору.
Разом з психотерапевткою розбираємося, як розпізнати синдром втрачених можливостей, чим він небезпечний та як із ним впоратися.
Анастасія Осадча
Лікарка-психолог, психотерапевтка
Що таке синдром втрачених можливостей
Синдром втрачених можливостей − це сильне відчуття напруження від того, що я нібито пропускаю якісь можливості. Я маю займатися чимось крутим, зробити єдино правильний вибір, отримавши максимальну користь і задоволення. Це невротична реакція, яка характеризується високим рівнем напруженості, тривожності та відчуттям меншовартості. Жити в постійному, щосекундному відчутті «смаку життя» − не норма для нашої нейрогуморальної системи. І для психіки також.
Чому він виникає
Синдром втрачених можливостей виникає, якщо в людини порушене почуття самоцінності, яке підсилюється викривленим сприйняттям реальності через, наприклад, соцмережі, коли здається, що всі навколо займаються чимось класним, а я сиджу на нудній роботі, хворію або просто неякісно проводжу час.
У розвитку синдрому втрачених можливостей велику роль відіграє установка на позитивне мислення. Це ідея про те, що я постійно маю перебувати в гарному настрої або робити неймовірно круті речі.
Зараз ми відчуваємо великий тиск соцмереж, де люди показують своє життя, як картинку в кіно. У фільмах ми бачимо, як персонажі рятують світ чи заводять романтичні стосунки, але ми не бачимо, як вони готують їсти, ходять у туалет, працюють чи роблять рутинні домашні справи. Соціальні мережі так само викривлюють реальність, тільки вони носять більш масовий характер, тому виникає відчуття, що всі навкруги активно займаються чимось класним. Це дійсно може бути так, але треба робити поправку на те, що кожна людина, яка викладає публікації про своє насичене красиве життя, теж ходить у супермаркет, свариться з касирами чи своїми близькими, оплачує комунальні платежі та відвідує лікарів. Ці дії є в житті кожної людини, але вони нібито нівелюються через те, що не висвітлюються публічно.
І коли разом складаються два фактори − порушене відчуття самоцінності та орієнтація на викривлену зовнішню картинку, тобто порівняння себе з іншими, формується компонент неврозу.
Стандарти та кліше, які диктуються соціумом і транслюються через соціальні мережі, прилипають до людей, які мають відчуття невдоволеності собою.
У кожного з нас є Я-реальне і Я-ідеальне. Невроз виникає тоді, коли відстань між ними занадто велика. Мати Я-ідеальне − це норма психіки, адже нам завжди є до чого прагнути. Наприклад, я б хотіла вивчити англійську: у моїй картині світу Я-ідеальне знає англійську краще, ніж я зараз. Якщо я розумію, що хотіла б вивчити мову до конкретного рівня і можу приділити цьому стільки-то часу та фінансів − це нормальна відстань між Я-реальним та Я-ідеальним. Але якщо розрив занадто великий, може сформуватися невроз. Тобто якщо в момент, коли я думаю про вивчення англійської, у мене виникає внутрішня тривога, неспокій, відчуття, що я не впораюсь, що я нездібна або що Катя, Вася і Петро кращі за мене і будуть сміятися з моєї поганої англійської, то ця відстань дуже велика. Також вона велика, якщо я очікую одразу перестрибнути з Elementary до рівня Advanced. Коли розрив занадто великий, він виглядає недосяжним. Прояв цього розриву − перфекціонізм, коли я відчуваю, що не можу дозволити собі зробити щось неідеально.
У розвитку синдрому втрачених можливостей велику роль відіграє установка на позитивне мислення. Це ідея про те, що я постійно маю перебувати в гарному настрої або робити неймовірно круті речі: якщо я не фотографую на плівку, то гуляю на Трухановому з друзями, читаю класику або відпочиваю на Балі − і так кожен день та кожну мить!
Тут спрацьовують завищені соціальні очікування та стандарти, які, неначе віруси, вражають людей з низьким імунітетом. Так само стандарти та кліше, які диктуються соціумом і транслюються через соціальні мережі, прилипають до людей, які мають відчуття невдоволеності собою. А якщо я незадоволений собою, то в мене щось не те із самоцінністю. Якщо ж у мене з цим все нормально, я можу розуміти, що десь недоробив чи недостатньо постарався, але моє самовідчуття не страждає від цього, я не почуваю себе гіршим через це.
Як боротися із синдромом втрачених можливостей
Коли відчуття втрачених можливостей спричиняє певний дискомфорт і душевні страждання більш-менш сталого характеру, тоді це привід звернутися по допомогу. Тому що зараз це може бути тугою за літом, а завтра наслідки можуть бути серйозними − у вигляді тривожних і депресивних станів. Тому якщо вам постійно здається, що всі навколо класно відпочивають або роблять круті проекти, а вам так не вдається, це привід звернутися до спеціаліста як мінімум з метою розібратися, що саме з вами відбувається. Може виявитися, що за цим станом стоїть патологія організму. Наприклад, частим випадком для України є патологія щитоподібної залози, яка може викликати прояви, схожі на депресивні. Такі речі варто вчасно помічати, діагностувати та лікувати.
Зараз це може бути тугою за літом, а завтра наслідки можуть бути серйозними − у вигляді тривожних і депресивних станів.
Якщо це відчуття з’являється лише час від часу, варто так само відслідковувати його і помічати. Це як хмари на небі: я можу махати руками, але вони від цього нікуди не зникнуть. Так із неприємними думками про втрачені можливості: вони приходять і зникають, якщо не надто на них фокусуватися. Але якщо це стає приводом для сильних хвилювань, негативних емоцій і самозвинувачень, це привід звернутися до психотерапевта.
Якщо відчуття втрачених можливостей стосуються проведення вільного часу та відпочинку, допомогти може планування і вміння слухати себе. Відпочинок − це така сама діяльність, як і будь-яка інша, тому дуже важливо уважно ставитися до себе і прислухатися, як саме хочеться відпочити зараз. Відпочинок має бути формою відновлення власних сил, у ньому має бути зміна обстановки, надходження нових вражень, відчуттів, емоцій. І його варто планувати.
Втратити якісь можливості − завжди нормально. Роблячи вибір, ми відмовляємося від усіх інших варіантів, і треба пам’ятати, що саме зроблений нами вибір вартий набагато більшого.
Приклад. Молода дівчина на прийомі. Вона дуже багато працює та навчається, розповіла, що матиме перші вихідні за довгий час. У суботу в неї були плани, а в неділю вона збиралася нічого не робити, просто лежати на дивані й читати книжку. Я її запитую: «А давай чесно, ти так зможеш?» Вона подумала і відповіла, що її вистачить десь на годину. Запитую: «А що ти будеш робити далі, коли година закінчиться, а ти вдома без жодних планів?» Вона каже: «Найімовірніше, я почну хвилюватися, що час іде, а я не можу собі нічого вигадати. Я буду себе нагнітати, буде зростати почуття роздратування і провини, що я «втикаю» свій перший вихідний за довгий час». Ми з нею дійшли до того, що варто придумати, чим можна заповнити день. Це був не жорсткий план, а просто набір варіантів, якими можна скористатися. Як меню у ресторані. Такий план давав більше відчуття спокою, ніж перший варіант не робити нічого.
Але якщо ви домовилися піти з друзями на пікнік, а прокинулися вранці з відчуттям, що треба побути вдома на самоті, краще зробити вибір на свою користь. Планування не має носити невротичний характер, коли людина планує собі на день 5 заходів або 10 зустрічей у шаленому темпі. «Зробити заплановане за будь-яку ціну» − теж не надто здоровий варіант. Було б добре мати варіанти вибору і дозволяти собі відмовитися від одного та обрати інший.
Як робити вибір і не шкодувати про нього
Коли я приходжу на захід, де є шведський стіл, мені може подобатися дуже багато страв, але можливості травної системи не безмежні, тож я не можу спробувати все. Доводиться обирати за власними критеріями. Так само з будь-яким вибором: мені б хотілося спробувати все, але це неможливо − варто це усвідомлювати. Втратити якісь можливості − завжди нормально. Роблячи вибір, ми відмовляємося від усіх інших варіантів, і треба пам’ятати, що саме зроблений нами вибір вартий набагато більшого. Хоча б тому, що ми реалізували можливості, які цей вибір нам надав.
Через страх втратити якусь можливість ми можемо пропустити їх усі. Це одна з великих проблем, з якими люди часто приходять на психотерапію. І перше, з чим ми починаємо розбиратися, − чим у розумінні людини є неправильний вибір. На багатьох з нас наклав відбиток метод пострадянської школи − коли в завдання є тільки одне рішення. Часто люди вдаються до терапії, бо мріють змінити роботу вже рік, але бояться помилитися, маючи кілька варіантів.
Через страх втратити якусь можливість ми можемо пропустити їх усі.
Мені дуже подобається вислів про те, що не існує неправильного вибору, а є наслідки зробленого вибору. Ти ніколи не знаєш, що б сталося, якби рішення було інакшим.
Відчуття втрати можливостей, мабуть, час від часу переживають усі зараз, маючи такий потік інформації навколо себе. Але питання в тому, наскільки я в контакті з собою, наскільки я відчував, що зроблений вибір був для мене комфортним у той момент. Найголовніше − робити той вибір, який для мене є найкращим зараз, і неважливо, мова йде про відпочинок чи роботу. Можна керуватися об’єктивними фактами або інтуїтивними відчуттями, кому що ближче. Але важливо, щоб вибір був зроблений мною. Навіть якщо я думатиму, що треба було обрати щось інше, так я принаймні знатиму, що свідомо прийняв рішення.
Також корисно залишати за собою можливість здати назад. Якщо давати собі право передумати, вибір сприймається набагато легше.
Що робити, коли я відчуваю тривогу щодо втрачених можливостей
Найголовніше − робити той вибір, який для мене є найкращим зараз, і неважливо, мова йде про відпочинок чи роботу.
Синдром втрачених можливостей викликає тривогу і сильний неспокій. Він є доволі загрозливим для нашого мозку. Із цим можна навчитися обходитися. Знаючи це, можна з повагою ставитися до цього напруженого переживання, робити цей процес максимально комфортним для себе. Існують техніки та вправи, які допоможуть впоратися з неприємними відчуттями.
Техніка «Через 5 років»
Коли я відчуваю, ніби пропускаю важливі можливості, і рівень напруги дуже високий, треба подумати, чи буде це через 5 років мати таке саме емоційне забарвлення. Чи згадаю я про цю дилему через 5 років взагалі? Що я відчуватиму, коли через 5 років буду згадувати, як сильно переймався з приводу цього вибору? Якщо думати про події та можливості через призму п’ятирічної дистанції, рівень напруги значно знижується і навіть можна відслідкувати свої справжні пріоритети.
Дати собі час, робити паузи
Комусь для прийняття рішення просто потрібен час. Наприклад, коли ми дізнаємося, що в місті одночасно відбувається 5 заходів, і в нас з’являється азарт − хочеться всього і одразу. Потрібно просто дати собі час. Через півгодинки ми зможемо зробити більш зважений вибір, оцінивши всі можливості.
Медитації
Це варіант для постійного тренування. Якщо я щодня приділяю медитації хоча б кілька хвилин, у мене формується навичка, яку я можу усвідомлено використовувати, щоб заспокоїти себе в потрібний момент.
Будь-які техніки, пов’язані з тілом, диханням, відчуттям стоп, які торкаються землі, усе, що повертає нас в тіло, сприяє зниженню тривоги.
Створити структуру
Є люди, яким з тривогою допомагає впоратися структура. Коли люди тривожаться, то починають автоматично наводити порядок. Це такий неусвідомлений вияв того, що я контролюю ситуацію. У процесі розкладання речей по поличках дійсно може з’явитися структура і спокій з приводу питання, яке хвилювало.
Якщо настає тривога з приводу втрачених можливостей, можна написати для себе, які можливості є реальними для виконання, та спланувати реалізацію. Планування необов’язково має бути жорстким. Комусь подобається мати чіткий план, а комусь достатньо просто орієнтира: наприклад, на цих вихідних я б хотіла отримати естетичне задоволення. Це може бути кіно, виставка, концерт чи дегустація вишуканих страв. Тоді я маю вектор і можу обирати з меншої кількості можливостей, які мені підходять саме в цей момент.
