Меню & пошук

«Подумаю про це завтра»: що таке прокрастинація та як припинити відкладати життя на потім

«Подумаю про це завтра»: що таке прокрастинація та як припинити відкладати життя на потім

Прокрастинація може бути корисною. Так мозок «просить про допомогу»


Прокрастинація – постійне відкладання важливих справ на потім. Людина ніяк не може почати виконувати якусь важливу для неї роботу, імітуючи зайнятість іншою. Часто це може супроводжуватися навіть панічними атаками, неврозами та суїцидальними думками. До небезпек прокрастинації належать також неналежна якість роботи та високий рівень стресу. Недостатня увага, приділена завданню, та неможливість відслідкувати всі деталі потім відображаються на якості. Причому так відбувається не тому, що людина погано виконує роботу, а тому, що відводить на її виконання надто мало часу. Прокрастинація – зовсім не про відпочинок. Це коли робиш щось інше, замість того, що мав би виконувати зараз. Через це часто формується почуття провини. Чому ми прокрастинуємо, як пов’язані відкладання справ і страх успіху, як налаштувати себе на роботу й «хакнути» свій мозок – розповідає психологиня Леся Марчук.


Леся Марчук

психологиня

З-поміж причин виникнення прокрастинації виділяють нульовий інтерес до роботи, тривогу через закінчення завдання, набуту прокрастинацію, перфекціонізм, відкладання справ як захисний механізм та виправдання власної бездіяльності.

Відсутність інтересу до завдання. Це проявляється дуже часто: людина відкладає певну роботу, бо вона їй нецікава, нудна, не приносить задоволення. У психології не існує поняття ліні. Якщо людина не хоче чогось робити, отже на те є причини. І їх варто шукати. Часто виявляється, що людина постійно не вписується в дедлайни, бо певна сфера діяльності їй набридла, або ж вона вигоріла чи переросла. Що з цим робити – вже наступне питання. А для початку важливий хоча б сам факт усвідомлення того, що робота не приносить задоволення. Визнати це є сміливістю перед собою.

Тривога. У кожному випадку вона проявляється дуже індивідуально. Але варто запитати себе: «що такого в цьому завданні, що мене лякає?» У студентів, наприклад, це може бути страх перед захистом своєї роботи або невідомим майбутнім, яке відкривається після отримання диплому.

Через тривогу й страх люди здатні прокрастинувати не просто завдання, а власні мрії та життя. Тому що насправді складно бути щасливим.

Це може бути тривога через успіх. Часто ми змагаємося самі з собою. Ось ви виконали якесь завдання класно, вас похвалили, дали премію, колеги вам заздрять і обожнюють одночасно. А вдруге повторити щось схоже досить складно. З’являється тривожність, адже потрібно «переплюнути» самого себе. Через тривогу й страх люди здатні прокрастинувати не просто завдання, а власні мрії та життя. Тому що насправді складно бути щасливим. У когось спрацьовує почуття провини, у когось – низька самооцінка, але результат залишається очевидним: люди відкладають своє життя на потім. Знаходять для цього серйозні аргументи.

Хтось хоче родину, але постійно скасовує побачення, бо «на роботі завал», хтось хоче прокачати спортивні навички, але відкладає відвідування спортзалу, бо «ще курси/навчання», комусь взагалі до вподоби глечики ліпити, але «зараз треба гроші заробляти, а в глечиках немає стабільності». Ніби й серйозні причини не займатися тим чи іншим, але насправді за бажання людина все може налаштувати так, аби встигати і те, й інше. Тобто знайти правильний баланс. Це нелегко й не вирішується за пару хвилин у дусі «написав – і готово», але це можливо.

Системна (набута) прокрастинація. Коли певні моделі поведінки регулярно підтримуються в родині чи колективі. Наприклад, коли керівник дає якесь завдання, а потім виявляється, що це завдання не потрібно було виконувати. Тоді, по-перше, зникає мотивація, по-друге, формується рефлекс «відкладати завдання на потім, бо його можуть скасувати».

У родині системна або набута прокрастинація може проявлятися в тому, що мама чи тато дають завдання, але тут же починають його виконувати. «Зроби домашнє завдання», «Звари супу», «Принеси мені стілець», – каже тато і йде сам виконувати власну вказівку. Це як мінімум формує набуту безпорадність у дитини – що вона не може сама впоратися із завданням, а як максимум у майбутньому призводить до того, що дитина несвідомо постійно чекатиме, коли хтось інший і досвідчений виконає щось замість неї.

via GIPHY

Перфекціонізм. «Я почну, коли закінчу ще одні курси», «Мені потрібно більше досвіду в цій сфері», «Отримаю третій диплом – і вже точно зможу» – найпоширеніші ознаки прокрастинації через перфекціонізм. У людини працює установка «або класно, або ніяк». Але часто виходить ніяк, тому що завжди знаходяться причини, коли багато неідеального: умови не ті (декрет, пора року депресивна), бракує знань (потрібен ще ступінь МВА), після отриманих знань бракує досвіду, після набутого досвіду – вузькоспеціалізованих навичок (менеджерських, ораторських, технічних) – і так до безкінечності.

Або банально: людина відкладає прибирання в будинку, бо хоче, щоб воно було генеральним – і всі стаканчики ще протерти. Тому знову-таки чекає ідеальних складових, які можуть настати за кілька тижнів чи навіть місяців.

Прокрастинація може бути відповіддю організму на втому. У сучасному суспільстві ми спостерігаємо шалений культ досягнень.

Захисний механізм. Прокрастинація може бути відповіддю організму на втому. У сучасному суспільстві ми спостерігаємо шалений культ досягнень. Коли треба одночасно годувати дитину, бігти марафон, давати вказівки своїм підлеглим, бо в тебе величезний бізнес, і головне – не втомлюватися, бо це якось не дуже красиво виглядає. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Людина може не помічати, що прокрастинація – це прохання організму «мені треба відпочити». Коли людина намагається втиснути у своє життя ще одні курси, а мозок їй каже: «ого, яке цікаве відео про качечку, а тут ще новий трейлер – треба подивитися». У такий спосіб нервова система відпочиває. Це не означає, що ви мало працюєте, навпаки – варто запитати себе: чи потрібно аж стільки обертів?

Виправдання бездіяльності. Часто люди навіть не намагаються щось робити, називаючи себе прокрастинаторами. «Я така людина, я прокрастиную» – це протилежність тим людям, які намагаються охопити все більше. Із прокрастинацією стикалися люди в усі часи. Ще грецькі й римські філософи скаржилися на це явище у вищих ешелонах влади. Немає жодної особи на планеті, яка б щось не відкладала на потім. Однак якщо ви зловживаєте цим, то є певні механізми для мінімізації проблеми.

via GIPHY


Як побороти прокрастинацію?

Визнати, що проблема існує. Інколи це буває непросто, але в будь-якому разі необхідно. Потім варто розкласти роботу на процеси й зрозуміти, де саме я пробуксовую. Можливо, я гальмую на якомусь конкретному етапі: люблю готувати, але ненавиджу потім мити посуд, люблю прибирати, але не можу терпіти витирати пил тощо.

Розділити та делегувати. Будь-яку роботу можна розділити на етапи. Інколи саме усвідомлення того, що є великий обсяг роботи, лякає. Це ж страшно – написати цілу магістерську роботу або надрукувати на 3D-принтері велику партію «сувенірки», або влаштувати фестиваль. Але коли чітко усвідомлюєш: оцей гігантський «слон» складається з маленьких пазлів, які тобі під силу, стає не так страшно.

Сьогодні у людей як ніколи багато факторів, що відволікають – від соцмереж, новин, електронної пошти до традиційних дзвінків чи розмов в офісі. Так от, першу частину варто прибрати вольовим зусиллям

Розбиття якогось завдання на етапи також дає розуміння того, від яких етапів ти «кайфуєш», а яких уникаєш. Наприклад, комусь легко написати науковий текст, але оформлення статті за всіма правилами – вирівнювання тексту, підбір шрифтів, опис літератури – викликає справжню паніку. Хтось – хороший бізнесмен і менеджер, круто домовляється з людьми, має сотню партнерів і спонсорів, але заповнення звітності кожного місяця – це бухгалтерське пекло. Тому людина постійно відкладає весь обсяг роботи.

Як це вирішити? За можливості делегувати комусь «нецікавий» етап. Наприклад, ви комусь допоможете написати частину наукового тексту чи реферату, а за це вам красиво оформлять текст. Ви з якимось бізнесменом поділитеся хорошими контактами, а він вам за це порекомендує недорого бухгалтера. Тобто замість того, щоб концентруватися на глобальному негативі, який викликає якась частина роботи, шукайте всі можливі варіанти зменшення його впливу.

Прибрати фактори, що відволікають. Сьогодні у людей як ніколи багато факторів, що відволікають – від соцмереж, новин, електронної пошти до традиційних дзвінків чи розмов в офісі. Так от, першу частину варто прибрати вольовим зусиллям – скажімо, на годину. Тобто ви кажете своєму мозку: «а давай годинку добряче сконцентруємося – і зробимо частину із запланованого, а потім будуть соцмережі, а потім знову робота». І в такому темпі працюєте. Тобто не зовсім перериваєте шнур з інтернетом і сидите при свічках, а просто концентруєтеся певний час – і потім робите паузу.

via GIPHY

Знайти мету діяльності. Є деякі речі, яких неможливо уникнути і делегувати – наприклад, коли вчитель заповнює шкільний журнал чи активіст пише звіт про виконану роботу для грантодавців. Цього ніхто не може зробити за них. Тоді варто наголосити самому собі: «я це роблю, тому що…» Тобто ви чітко знаєте, що ця гірка таблетка вам допоможе, тому потрібно швидко її проковтнути – і йти далі до своєї мети. Але тут головне, аби був баланс. Бо якщо вся робота стає «гіркою таблеткою» й не приносить нічого, крім негативу, тоді варто щось змінювати в житті.

Подумайте, як ви можете робити щось рутинне по-іншому? Тоді може з’явитися навіть неочікуване вирішення – і проблема перестане бути проблемою.

Змінити схему чи систему. Журналістам часто доводиться розшифровувати інтерв’ю. Але дехто розшифровує не весь масив розмови, а тільки ту частину, яка точно увійде в програму чи матеріал. Так економиться час і ресурси. Адже якщо ви точно розумієте ще на етапі інтерв’ю, що ця частина з 20-ї хвилини до 28-ї вам не знадобиться, то не варто й витрачати на це свою енергію. Часто буває так, що є якісь схеми, напрацьовані роками – або в конкретному колективі, або в певній галузі. Однак вас це не влаштовує. Подумайте, як ви можете робити щось рутинне по-іншому? Тоді може з’явитися навіть неочікуване вирішення – і проблема перестане бути проблемою.

Я певний час працювала на позиції HR у великій компанії. Щомісяця мені потрібно було здавати в бухгалтерію графіки відвідування. Тобто заповнювати, хто коли прийшов, у кого був вихідний, хто хворів, прогуляв чи відпросився. Це займало увесь день. Я відкладала всі справи і займалася тільки цим. Так було давно заведено в цій компанії. Однак пізніше я пояснила керівництву, що цей процес суттєво знижує мою ефективність. Тож згодом ми вирішили це питання в такий спосіб, що кожен працівник самостійно заповнює свій табель відвідуваності, а я це перевіряю та контролюю. Це не дало великого навантаження працівникам, але суттєво підвищило ефективність моєї роботи, бо завдання замість 8-9 годин займало 2-3.

via GIPHY


Прокрастинація як частина роботи

Можна спробувати цей метод для експерименту – сприймати відкладання роботи як частину виробничого процесу. Визнати для себе, що завдання ви все одно відкладаєте, тому отримувати з цього задоволення. Як саме? Скажімо, у вас є тиждень на створення якоїсь презентації (продукту, проекту, звітності тощо). Але з власного досвіду ви знаєте, що зможете її зробити за два дні. Тож дайте собі спокій на п’ять днів – і чекайте часу Х.

У чому здебільшого проблема прокрастинаторів? Вони відкладають якусь справу, а потім увесь час, поки її не виконали, живуть у якомусь пеклі: «я не можу піти гуляти з друзями, бо мені треба працювати», «я не можу дивитися цей фільм, бо в мене немає на це часу», «я не ляжу спати, поки не допишу цей твір».

Можна «хакнути» систему, визнавши, що ви зробите заплановане тільки не до, а  після відпочинку чи якоїсь іншої активності.

via GIPHY

 

Тому замість звинувачувати себе в бездіяльності та нарощувати почуття провини – просто налаштуйте себе на конкретний дедлайн і конкретний день. Часто ми самі собі створюємо заборони: «поки не зроблю ось цього і цього – нікуди не поїду на відпочинок/не піду в музей/не дивитимусь фільм». Але можна ж «хакнути» систему, визнавши, що ви зробите заплановане тільки не до, а й після відпочинку чи якоїсь іншої активності. І це підвищить як якість відпочинку, так і якість виконаної роботи.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: