Меню & пошук

Як впоратися із тривогою? Поради психолога та психотерапевта

Як впоратися із тривогою? Поради психолога та психотерапевта

Без паніки


Inspired  поспілкувався із психологом Кирилом Зіньковим та психологинею і психотерапевткою Анастасією Осадчею на тему тривоги: як опанувати себе, коли є привід турбуватися про майбутнє. 


Кирил Зіньков

психолог

Треба чітко розмежувати страх, коли є об’єкт, що спричиняє його,  і тривогу, коли є неусвідомлені втрушні реакції на загрозу. Перш усього, той хто хоче впоратися з тривогою, має усвідомити від чого виникає страх.

Варто пам’ятати, що тривожні переживання пов’язані із трьома факторами − зовнішнім фактором, внутрішнім (фізичним) та психологічним.

Щодо зовнішнього: конкретно в нинішній ситуації ми маємо купу інформації, яка спричиняє такий страх, а відтак − тривожність. Тому очевидним рішенням є мінімізувати доступ до такої інформації. Або ретельно фільтрувати її. У випадку надмірної тривожності, можна взагалі відключитися від цієї повістки і не слідкувати, все одно надважливі питання ви не пропустите, вони дійдуть до вас, оскільки всі ми живемо не в ізольованій печері, а в умовах поінформованого суспільства, яке оточує вас усюди.


Щодо внутрішнього (тілесного) фактору: якщо людина глобально переймається і не може опанувати себе, варто звернути увагу на власне дихання. Глибоко вдихати і видихати, поступово привести у спокій цей процес, якщо є навички медитації − вони стануть у нагоді. Через розуміння, що ви здатні контролювати власне дихання, прийде розуміння, що ви можете контролювати себе, треба усвідомити себе тут і зараз.

Треба чітко розуміти, що саме ви боїтеся, дати відповідь, що найгірше може статися. Суто на раціональному рівні роз’яснити все собі. Тому що незнання, що конкретно вас тривожить, призводить до так званої «ментальної гумки»

Сфокусуйтеся на собі, тому що в нинішній ситуації, ефективно вплинути ви зможете тільки на себе. Як працює тривога? Відбувається викид адреналіну і людина активізується, у неї виникає умовна готовність бігти чи нападати. Якщо є така інтенсивна напруга, розслабитися неможливо. Відповідно, для того, щоб розслабитися, треба ще більше напружитися: напружити м’язи рук, спини, плечей, обличчя. Довести цю напругу до межі, для того, щоб організм сам був вимушений розслабитися, оскільки він фізично не може бути в постійній граничній напрузі. Ваші м’язи розслабляться від неможливості бути і далі напруженими. Це вже полегшить задачу опановування себе.


Щодо психологічного фактору: тут працювати потрібно індивідуально, але якщо говорити про загально важливі речі, то спробуйте увімкнути критичне мислення. Треба розуміти в якому контексті ми отримуємо таку інформацію: в умовах політичної гонки, інформаційної війни і триваючого протягом 4 років конфлікту. Треба чітко розуміти, що саме ви боїтеся, дати відповідь, що найгірше може статися, тобто максимально відповісти на всі внутрішні питання. Суто на раціональному рівні роз’яснити все собі. Тому що незнання, що конкретно вас тривожить, призводить до так званої «ментальної гумки» − ви постійно пережовуєте ці емоції, замість того щоб максимально їх собі роз’яснити.

Якщо в тривожному стані ви звертаєтесь до шкідливих звичок − викурюєте півпачки цигарок за день, налягаєте на спиртне − це індикатор того, що тривога лише зростає. Тому якщо така поведінка є, зверніть увагу на психологічну гігієну, обмежте собі доступ до тривожної інформації. Це не означає заперечення дійсності, це лише збереження власного спокою. Якщо є можливість − зверніться до спеціаліста, вам нададуть допомогу. Не вживайте якісь заспокійливі самостійно, краще спершу почути від лікаря що вони вам дійсно потрібні.

Відчувати страх − цілком природно. Але сьогодні, як і щодня, вас оточує безліч загроз, і ви фізично не зможете на всі реагувати, вас просто не вистачить. На те, на що ви здатні вплинути (на себе) − впливайте, те що не в ваших силах − відпускайте.


Анастасія Осадча

лікарка-психологиня, психотерапевтка

Пастернак колись сказав : «Я знав двох закоханих, які жили в Петрограді в дні революції і не помітили її». Ця цитата як ніщо інше показує наскільки суб’єктивною є наша тривога, і наскільки інфікований характер вона має.

Треба пам’ятати, тривога − це засіб маніпулювання, оскільки у нас триває гібридна війна. Сама по собі тривога є еволюційно необхідним і виправданим механізмом. Є поняття базової та ситуативної тривоги. Базова тривога закладається на першому році життя, вона дає можливість виживати − наприклад, не обійматися зі зміями, не бігати по трасі. Ситуативна тривога активізується в певній ситуації, наприклад, перед іспитом.

Нинішня ситуація в країні, на мою думку, апелює до базових інстинктів виживання. Тривога, на відміну від страху, безпредметна. Її не можна конкретно позначити. Є предмет через який ми відчуваємо тривогу − ймовірність введення воєнного стану. Але якщо запитати людину в стані тривоги: «що це означає?», то відповіді на це питання, скоріш за все, не буде. Тривога − це завжди про майбутнє де багато невизначеності. Відповідно, щоб знизити рівень тривоги, треба впливати на фактор невизначеності, тобто вносити ясність.

Задавайте собі конкретні питання: За що я боюсь? Що я з цим можу зробити?

Скупити всю гречку в магазині − це не про контроль, ви лише множите свою тривожність. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане нецікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують

Наприклад, в 2014 році впоратися із тривогою мені допомогла «тривожна валіза» − моя валіза з базовими особистими речима, харчовими запасами, документами, медикаментами, ліхтариком. Загалом дуже лаконічна валізка, яка, тим не менше, втішала мене своєю присутністю. В найбільш тривожні моменти я йшла до гардеробу, дивилася на неї і мені ставало трошки спокійніше. Я сама для себе створила ситуацію, в якій було відчуття контролю.

Скупити всю гречку в магазині − це не про контроль, ви лише множите свою тривожність. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане не цікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують. Якщо свідомо для себе проговорити найстрашніше, тривозі в певний момент не буде куди рости, вона дійде до свого піку. Якщо людина з піком справляється, то тривожність йде на спад.


Якщо людина ловить себе на відчутті тривоги, важливо повернути себе в стан «тут і тепер». Перші кроки − поновити контакт із власним тілом. Не забувайте слідкувати за диханням, не блокуйте при цьому власні плечі і живіт, це важливо.

Зробіть собі теплий солодкий напій, наприклад, чай. Чому саме його? Це повернення до дитячого позитивного досвіду, коли ви споживали материнське молоко − солодкувате і тепле. Грійте руки, щоб повернути тактильні відчуття, звертайте увагу на те, як тепла чашка торкається руки, концентруйтеся на цьому.  

Кризові психологи під час надзвичайних подій саме так і працюють − на поновлення контакту з тілом. В американських фільмах ви певно не раз бачили як постраждалі сидять закутані в пледи із чашками чаю. Це не просто так, це обумовлено тим, що плед, маючи певну вагу, лягає на плечі і дає тактильне відчуття, тобто повертає границі тіла. Для такого ж ефекту важливо обійматися з близькими людьми.

Не варто себе накручувати, навіювання дуже сильно працює, на цьому побудований маркетинг, як на рівні брендів, так і на рівні гібридної війни.

Не намагайтеся «заговорити» цей стан − не включайтеся активно в пусті балачки з друзями та колегами, щоб відволіктися. Такі розмови мають короткотривалий ефект, тривога нікуди не дінеться, і пізніше може «вистрілити в іншій формі.

Багато хто хоче втекти від тривоги за допомогою алкоголю. Він дійсно на деякий час блокує тривожність, але потім відбувається ефект рикошету − після того, які дія алкоголю минає, відчуття тривоги накриває ще сильніше.

Корисно мати ритуали спокійного життя і підтримувати їх в тривожні періоди. Це може бути звичка приділити 5 хвилин ранковій каві, почитати книжку дитині перед сном, пройтися три зупинки пішки − це мають бути якісь звичні речі, які дають нам відчуття стабільності, «заземляють».

Не варто себе накручувати, навіювання дуже сильно працює, на цьому побудований маркетинг, як на рівні брендів, так і на рівні гібридної війни. Вранці я не знала про те, що є ймовірність введення воєнного стану, я просто відкрила стрічку і через пости відчула тривогу. На той момент, я не була активно включена в цю тему, це була не моя власна тривога, це навіяна тривога через стрічку Facebook. Треба цікавитися що відбувається, розбиратися і складати власну картину подій. Для людей з високою тривожністю є сенс знайти кілька надійних джерел і саме на них шукати потрібну інформацію, а не гортати стрічку соціальних мереж.

Тривога і панічні атаки самі по собі не несуть загрози, хоч і посилюється відчуття, що може статися щось страшне. Але це абсолютно суб’єктивне переживання, воно вас не вб’є. Наприклад, при тривозі пришвидшується серцебиття − це нормальна реакція організму, не варто боятися за своє серце. Від приступу тривоги чи панічних атак ще жодна людина не померла і не збожеволіла. Навіть якщо дуже щиро в цей момент так здається.

 

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: