Усе, що треба знати про професійне вигорання

---

[ads-pc-2]

На думку психологів, отримати професійне вигорання можна навіть за рік роботи, якщо не слідкувати за своїм емоційним і фізичним станом. До вигорання призводять не лише перепрацювання, а й постійні стреси на роботі або рутина, незадоволеність складністю завдань і зарплатою, жорсткий графік і звичка брати роботу додому на вихідні. На прохання Inspired психотерапевтка Анастасія Осадча розповідає, як розпізнати професійне вигорання і подолати його, а також як працювати так, щоб не вигоріти.

---

Ознаки вигорання умовно можна поділити на фізичні та психологічні.

Фізичні. Людина швидко втомлюється, може мати проблеми зі сном, часті рецидивуючі захворювання та застуди, загострення хронічних хвороб у нетиповий для цього час або частіше, ніж зазвичай.

Психологічні. Підвищується дратівливість, погіршується концентрація уваги та короткострокова пам’ять, наприклад, людина йде на кухню зробити чай і забуває, куди чи навіщо йшла. Також відбуваються зміни в комунікативній сфері: можуть початися конфлікти зі співробітниками, підлеглими, керівниками.

Зростає незадоволення роботою, людина починає негативно оцінювати її результати або думати: «а чим я взагалі займаюся». Чи інший варіант: «навколо самі тільки дурні!». Негативу фактично не стає більше, але людина починає постійно бачити його у своїй роботі. Окрім цього, швидше розвивається виснаження в робочому процесі.

 

Усі ці симптоми спочатку яскраво виражені в робочий час, наприклад, людина починає більше конфліктувати в офісі, під час робочого дня в неї загострюються проблеми зі шлунково-кишковим трактом або починає боліти голова, а на вихідних усе добре. Але згодом ці симптоми розповсюджуються на інші сфери життя: з’являються конфліктність і дратівливість у спілкуванні з близькими і рідними, а згодом і скандали в супермаркетах.

Відрізнити професійне вигорання від періоду перевтоми можна, взявши до звичних двох вихідних ще два-три відгули. Коли людина йде у міні-відпустку без постійного доступу до інтернету та смартфона, відсипається, від’їдається, відпочиває, і після цього симптоми значно зменшуються, найімовірніше, це була перевтома. Але якщо в перший же день після відпочинку або у вечір останнього дня симптоми знову накривають, це професійне вигорання.

---

Вигорання спричиняють три групи факторів: адміністративний, соціальний, особистісний.

Основні адміністративні фактори − це робочий графік, стиль управління, наявність стресових ситуацій на роботі. Наприклад, в компанії що не день, то катастрофа. Закінчилися скріпки в степлері − вже проблема, треба підписати 50 папірців, щоб купити нові. В іншій же компанії питання навіть вищого рівня відповідальності вирішуються простіше, без такої напруги.

Люди деяких професій більш схильні до професійного вигорання. Це професії, де забагато рутини або, навпаки, зависокий рівень несподіванок і стресу. Також представники професій, що передбачають активний компонент спілкування з людьми, мають набагато більше шансів швидше отримати професійне вигорання. Високі ризики вигорання мають педагоги, психологи, психотерапевти, лікарі, турагенти, працівники IT, юристи, авіадиспечери. Наприклад, в Америці анестезіолог не може працювати на цій посаді більше 15 років, він має змінити спеціальність на будь-яку іншу в сфері медицини. За цим дуже ретельно слідкують профсоюзи, бо тривалість життя анестезіологів серед лікарських спеціальностей є однією з найменших і доведено прямий зв’язок цього факту з рівнем фізичного та емоційного навантаження.

 

До соціальних факторів належать престижність професії, мікроклімат у колективі, відчуття соціальної захищеності або незахищеності, рівень зарплати.

Шанси вигорання збільшують особистісні фактори, наприклад, чутливий тип нервової системи, певний тип темпераменту. Також це залежить від того, як швидко людина реагує на сигнали власного тіла.

До вигорання також призводить уявлення про те, що чим більше людина працює, тим вона крутіша. Якщо ти пашеш, як віл, працюєш на вихідних і не пам’ятаєш, коли відпочивав останній раз, це сприймається в нашому соціумі як досягнення. Але насправді це призводить до хвороб і загострень психічних захворювань. Під час стресу симпато-адреналова система реагує спазмом кровоносних судин, що призводить до порушення кровопостачання і порушення живлення тканин. Здоровий орган ще якось може з цим впоратися, хоча рано чи пізно теж дасть збій, але якщо з органом і так не все добре, він зреагує загостренням.

---

Профілактувати вигорання простіше й дешевше, ніж лікувати. Це важлива рекомендація не тільки для співробітників, а й для роботодавців. Адже вигорання працівника − це зниження продуктивності, збільшення конфліктності як у колективі, так і з клієнтами, збільшення кількості лікарняних, що напряму впливає на результати роботи компанії.

Кроки профілактики вигорання з боку роботодавця − гнучкий графік, можливість працювати з дому, задоволеність працівників умовами праці, рівнем складності задач та зарплатою.

Люди мають і самі дбати про себе. Аби попередити вигорання, треба правильно влаштувати режим дня, харчування і фізичні навантаження.

 

Режим дня. 8 годин на сон, 8 годин на роботу і 8 годин на відпочинок і спілкування.

Відпочинок − це перша профілактика вигорання, але він має бути якісним. Це такий самий вид діяльності, який треба планувати. Якщо ми чекаємо на вихідні, вони приходять, а в нас нічого не заплановано, ми витрачаємо багато часу на те, аби щось вигадати, а в результаті фруструємо, бо за вихідні не вдалося якісно відпочити. Це лише підсилює вигорання. Тому вихідні, відпустки і вільні вечори треба планувати. Мова не йде про те, щоб написати собі план, у якому 15 хвилин я читаю книгу а в наступні 20 роблю щось інше, але має бути розуміння і відчуття того, чим я хочу зайнятися в цей час: зустрітися з друзями, почитати, подивитися відео, сходити в зоопарк, просто полежати. Це все треба робити, перебуваючи у контакті із собою, з власними відчуттями і потребами.

Також важливо, щоб було якесь хобі поза роботою, а ще свій мікросоціум не на робочому місці.

Сон має бути продуктивним, варто слідкувати за тим, щоб вранці ми прокидалися бадьорими. Якщо так не відбувається, слід відкоригувати свій режим і експериментальним шляхом знайти свій ідеальний графік сну.

У робочому дні важливо чергувати процеси з високою інтенсивністю навантаження і низькою: рутину і креатив, високий темп і низький, розумову та механічну роботу. Протягом дня вони мають бути розподілені за принципом синусоїди з урахуванням індивідуальних особливостей фаз активності. Наприклад, хтось більш продуктивний вранці, хтось «спить» по обіді, хтось вибухає енергією о 16:00. Щоб дізнатися про ці особливості, треба спостерігати за собою протягом кількох тижнів.

 

Слід обрати той спосіб планування, який підходить нам. Наприклад, якщо ми розуміємо, що нам імпонує жорстке планування, варто використовувати цей метод, але якщо від жорсткого планування ми радше впадаємо в паніку, а не робимо те, що треба, варто перейти на принципи free time management.

Під час робочого дня потрібно робити паузи, оскільки наша здатність концентруватися не безмежна. Можна взяти собі за правило наприкінці кожної години роботи влаштовувати перерву на п’ять хвилин. Якщо робота сидяча, в цей час треба підводитися. Якщо робота стояча, за можливості бажано зайняти горизонтальне положення і підняти ноги вгору. Якщо працюєш за комп’ютером, у ці п’ять хвилин не треба брати в руки телефон і скролити стрічку, краще вийти на свіже повітря або подивитися у вікно, щоб розслабити очні м’язи. Якщо робота пов’язана зі спілкуванням, краще цей час провести у тиші, де ніхто не буде чіпати.

А ще варто привчити себе не брати роботу додому.

Гарною первинною профілактикою вигорання є навчання: конференції, курси, підвищення кваліфікації, додаткові навички.

 

Фізичні навантаження. У відповідь на постійні стрес наш організм виробляє надлишкову кількість гормонів стресу − кортизол, адреналін, норадреналін. А фізичні навантаження − це хороший спосіб зменшити концентрацію цих гормонів в організмі. Коли ми навантажуємо м’язи і серцево-судинну систему тренуваннями, ми усуваємо надлишки цих гормонів. У відповідь на фізичні навантаження виробляються гормони щастя: ендорфін і дофамін. Але важливо розуміти, що вони виробляються тільки у разі систематичних фізичних навантажень. Якщо людина позаймалася в залі раз на місяць, то нічого, окрім додаткового рівня адреналіну та кортизолу, не з’явиться. Також, за рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, треба проходити 10 тисяч кроків на день, це близько 8 кілометрів.

Режим харчування. Дуже важливо під час робочого дня звертати увагу на своє харчування. Не варто їсти за принципом «що-небудь перекушу», бо різкі скачки глюкози впливають на продуктивність. Коли ми щойно з’їли солодке, активність підвищується, а коли рівень глюкози падає, фізична та емоційна активність також знижуються і додається роздратованість, тому треба слідкувати за збалансованістю свого харчування: замість простих вуглеводів вживати складні, додавати в раціон білкову їжу та клітковину.

До профілактики я б ще віднесла регулярні медичні огляди. Адже будь-які зміни у фізичному самопочутті можуть бути як причиною, так і наслідком вигорання.

---

Існує чотири стадії вигорання, які відрізняються за тяжкістю симптомів і розповсюдженням їх із робочого середовища на інші етапи життя. Якщо на першій стадії людина під час вихідних якось відновлюється, але в неділю ввечері вже відчуває неспокій у зв’язку з тим, що завтра на роботу, то на третій стадії вже й відпустка не рятує. Чим серйозніша стадія, тим відчутніші соматичні прояви.

 

Перша стадія доволі розповсюджена, її переживають більшість працівників, які працюють рік-два-три і не надто уважно ставляться до себе. Коли розумієш, що з тобою таке відбувається, варто:

• переглянути власний графік сну і відпочинку,
• збалансувати харчування,
• додати фізичні навантаження,
• додати медитації і все, що допомагає розслабитися і краще справлятися зі стресом, наприклад, масажі та сауни, багато піших прогулянок на свіжому повітрі, а також те, що дає приємні тактильні відчуття, наприклад, закутатися у м’яку ковдру.
• обов’язково найближчим часом піти відпустку хоча б на п’ять днів. Це має бути відпочинок без інтернету або з дуже дозованим доступом до нього.
• фокусуватися на тому, що відбувається у цей момент. Великий компонент вигорання − це тривога, а профілактикою підвищення рівня тривоги є концентрація на теперішньому моменті. У цьому можуть допомогти однохвилинні медитації − безоціночні споглядання, якими можна займатися навіть у транспорті по дорозі на роботу. Їдеш у транспорті і дивишся навкруги, описуючи те, що бачиш, без оцінок. «Зелені дерева, бруньки розпустилися, стовп фарбують у жовтий колір». У цей момент важливо не включати процес мислення і не думати, що ще вчора стовп був сірим, а сьогодні його вже пофарбували. Треба концентруватися на тому, що ми бачимо саме в цю мить, не даючи оцінок. Таку медитацію варто робити хоча б хвилину тричі на день.
• починати ранок з будь-якої комфортної  форми фізичної активності. Це може бути навіть зарядка в ліжку. Це нескладно і допомагає гармонійно активувати нервову та м’язову системи.
• вранці варто створити якісь ритуали: 5-10 хвилин попити каву, почитати книжку чи зробити щось приємне. Але це не про смартфон, а про те, щоб бути в реальності у цей момент часу.
• після роботи не слід одразу кидатися на транспорт, а хоча б один або два квартали пройтися пішки. Це спосіб переключення з розумової діяльності на моторну.

 

Щоб впоратися з напруженням, пов’язаним з роботою, можна використати техніку шести аркушів. Для цього потрібні шість аркушів паперу, фарби або кольорові олівці. Думаючи про роботу, проблемну ситуацію або колег, просто починайте малювати. Як правило, до шостого аркуша емоційний фон вирівнюється. Але можна брати і більше аркушів, головне − домалюватися до того, щоб усе напруження залишити на папері.

Якщо стресову ситуацію на роботі спричинив діалог з керівником або колегою, якому ви не відповіли так, як хотілося, треба взяти аркуш паперу і почати писати листа цій людині. Писати варто все, що не вдалося проговорити вголос, і все, що ви думаєте про людину. Одночасно це потрібно проговорювати. Не варто в чомусь себе стримувати і думати, що ви погана людина, якщо напишете щось погане. Це просто емоційне реагування.

На другій стадії дії мають бути такими самими, але відпустка − тривалішою. На цьому етапі може відбуватися порушення сну, загострення хронічних захворювань. Не завжди на цій стадії можна впоратися з вигоранням своїми силами, може знадобитися допомога психотерапевта. Іноді − терапевта, який допоможе точно оцінити стан фізичного здоров`я та скорегувати його за потребою.

А на третьому етапі окрім психотерапевтичної може знадобитися допомога психоневролога, який призначить препарати, що допомагають відкоригувати емоційний стан. Якщо людина не може впоратися з роздратуванням, зривається на рідних або не може виконати просту задачу, то окрім тривалої відпустки їй може знадобитися тимчасове переведення на іншу посаду.

На четвертій стадії відбуваються серйозні зміни на рівні психіки та фізичного здоров’я, тому людина потребує дуже тривалої перерви в роботі або навіть зміни професійної діяльності.