Не тільки кава: що їсти, аби залишатися бадьорим і продуктивним
Не тільки кава: що їсти, аби залишатися бадьорим і продуктивним
Що їсти, щоб краще працювати
[ads-pc-2]
Відчуття сонливості на втоми після ситного обіду або ласого шматка солодощів може несподівано застати нас посеред робочого дня і зруйнувати плани на продуктивну роботу. Разом з дієтологом розбираємося, чому так відбувається, і як потрібно харчуватися, щоб залишатися активними протягом дня і працювати ефективно.
Дослідження способу життя 20 000 працівників показало, що рівень продуктивності людей, які не дотримуються здорового харчування, знижується на 66%. А працівники, які рідко їдять фрукти, овочі та іншу їжу з низьким вмістом жирів, схильні бути на 93% менш продуктивними ніж ті, хто щоденно вживає такі продукти.
Харчування впливає не лише на самопочуття, а й на самоконтроль, який безпосередньо пов’язаний з продуктивністю. Дослідження показують, що здатність фокусуватися на робочих завданнях замість того, щоб відволікатися і розпорошувати увагу, пов’язана з рівнем глюкози в крові. Коли він знижується, нам стає значно важче зосереджено виконувати свою роботу.
Як їжа впливає на відчуття бадьорості
Каріна Дайнеко, лікарка-дієтологиня Клініки дієтології Самойленко
Дуже важливо підтримувати у балансі рівень глюкози в крові, адже це те, що найбільше впливає на відчуття бадьорості. Якщо ми різко підвищуємо рівень цукру в крові, з’їдаючи щось солодке, виділятиметься багато гормону інсуліну. Це призводить до різкого спаду глюкози, через який ми відчуваємо слабкість та втому, і нам хочеться ще з’їсти солодкого, щоб рівень глюкози знову піднявся. Таким чином, ми опиняємося в замкненому колі, а такі стрибки дуже сильно впливають на наш рівень енергії протягом дня.
Інсулін є антагоністом дофаміну – гормону, відповідального за нашу життєрадісність і мотивацію. А при великій кількості інсуліну знижується рівень дофаміну.
На відчуття бадьорості впливає правильний розподіл продуктів протягом дня – організму не все одно, коли і який продукт ми з’їмо. Це пов’язано також з добовими коливаннями гормонів, наприклад, інсуліну та кортизолу (гормону стресу), яке може залежати від того, що ми їмо.
Що і коли їсти
Сніданок
Молодій здоровій людині корисно робити перші 2 прийоми їжі вуглеводними. У першій половині дня слід надати перевагу якісним вуглеводам, які будуть плавно підвищувати рівень глюкози. До них належать цільні злаки, цільнозернових хліб, ягоди, фрукти. Особливо корисні злаки з цільного зерна, які дають багато енергії, велику кількість вітамінів та мікроелементів і плавно підвищують рівень глюкози. Окрім того, що вуглеводи вранці заряджають енергією, вони ще й розганяють метаболізм.
Обід
Це час для складних білків. Якщо людина їсть м’ясо, то краще вживати його в обід, адже в організму до вечора є багато часу, щоб впоратися з важкою їжею. Якщо людина не вживає м’ясо, слід надавати перевагу рибі, морепродуктам або бобовим та грибам.
Що їсти, щоб не відчувати сонливість після обіду
Якщо після обіду виникає відчуття сонливості, значить протягом дня відбувся різкий підйом цукру, а потім спад. Такі зигзаги у рівні глюкози можуть давати відчуття сонливості та слабкості, коли хочеться з’їсти щось солодке або випити кави.
Також відчуття сонливості може приходити, коли людина з’їла забагато або неправильно поєднала продукти, наприклад, важкий білок (м’ясо) з продуктами із великим вмістом крохмалю (картопля). Крохмалисті продукти ускладнюють процес перетравлення м’яса, тому організм використовує на це більше енергії, внаслідок чого ми можемо відчувати втому. Краще до м’яса взяти свіжі овочі, адже в них є ферменти, які допоможуть швидше розчепити складний білок.
Аби уникнути відчуття сонливості, слід відмовитися від солодких десертів після обіду. Рівень глюкози і так збільшуються після їжі, а через солодощі підіймається до критично високої точки.
Коли після солодкого або ситного обіду відчуваєте втому, кава може підняти рівень енергії, але не за рахунок глюкози, а за рахунок кофеїну. Втім, проблема в тому, що через деякий час після кави знову прийде відчуття розбитості.
Аби залишатися бадьорим та енергійним протягом дня, слід дотримуватися режиму харчування та не робити великих перерв між прийомами їжі.
Перекус
У другій половині дня, після 15:00, краще не їсти багато вуглеводів, бо їх метаболізм знижується. До того ж, надлишок вуглеводів під вечір дає нам багато енергії, яку ми не встигаємо використовувати. А це може призводити до неякісного сну, а як наслідок, до слабкості та розбитості вранці.
Якщо після обіду хочеться перекусити, один з найкращих варіантів – це горіхи. Цей продукт практично не впливає на рівень інсуліну, натомість містить багато мінералів та мікроелементів. Горіхи дуже добре підвищують рівень енергії, а 30-40 грамів вистачить для хорошого перекусу.
Аби втамувати голод на роботі, можна з’їсти трохи гарбузового насіння, авокадо або ягоди, якщо хочеться солоденького. Ягоди не так сильно, як фрукти, підвищують рівень інсуліну. Також перекусити можна кисломолочним продуктом середньої жирності, наприклад, йогуртом або кефіром.
Вечеря
На вечерю краще не їсти важкий білок, оскільки він не встигне розчепитися. Але це стосується лише білка м’яса, а от рослинний білок засвоюється швидко. Тому вечір – час для овочів та легких білків у вигляді риби, яєць або сиру.
Фото: unsplash
