Як біг, солодощі та сон до півночі допомагають добре почуватися

[ads-pc-2]

Якщо з приходом осені та першими холодними зливами, тебе накриває смуток, втома і пригнічення, не поспішай випадати з активного життя, закутуватися в ковдру і вмикати сумні пісні. Разом з психолом розбираємося, що таке осіння хандра та як її уникнути.

Осінній хандрі сприяє безліч факторів − зміна сезону, похолодання, щойно завершений сезон відпусток. Крім того це ще й тренд − бути дещо меланхолійним і впасти в умовну депресію десь у вересні-жовтні. На це впливає соціальний феномен, або емоційне зараження − наприклад, якщо з 20-ти постів у твоїй стрічці 7 про «хочу в плед, на ручки, виключіть осінь», то людина цим несвідомо підживлюється і переймає цей настрій.

Але все одно є така річ як гормони. Восени зменшується тривалість світлового дня, а від сонця залежить вироблення гормону мелатоніну, що відповідає за нашу активність. Якщо цього гормону стає менше, з’являється слабкість і в’ялість. Навіть дієтологи говорять про те, що якщо ви на осінь не набираєте хоча би 1-2 кілограми ваги, а навпаки вага знижується без додаткових зусиль − це тривожна ознака, адже восени зазвичай метаболізм фізіологічно сповільнюється і накопичує жирову тканину, щоб пережити зиму.

Апатія чи хандра не буває сталою, вона триває кілька днів, можливо тиждень. Вона залежить, наприклад, від погодних умов: сонечко світить − все добре, сонце за хмари − світ не милий. Тобто, короткотривала зміна настрою − це ще не депресія. При депресії прямої кореляції внутрішнього стану із зовнішніми факторами не буде. Це постійний пригнічений настрій, в класичному варіанті − найгірше вранці. До години 14:00 стає трохи краще, людина починає контактувати зі світом, звісно якщо це не глибока депресія.

Є способи відрізнити апатію від депресії: при депресії нічого з того, що раніше радувало, не приносить задоволення. Наприклад, людина точно знає що фільми для неї − джерело натхнення. Але вони чомусь перестали «рятувати». Це одна з ознак можливої депресії, адже при апатії вони все ще зможуть покращити настрій.

При апатії чи осінній хандрі не буває соматичних розладів характерних для депресії − запаморочення, головний біль, розлади травлення.

Якщо людина знає, що вона схильна до навіювання або емоційного зараження – а це можна дізнатися, спостерігаючи за собою або згадавши себе в попередні роки, –  можна спробувати не акцентувати увагу на публікаціях про осінню хандру або спробувати сприймати їх з гумором.

Якщо людина отримує від цього задоволення і їй подобається меланхолійний стан, романтичні пісні та читання книжки, сидячи на підвіконні – треба просто розслабитися і отримувати від цього задоволення.

Якщо осіння хандра приносить дискомфорт, можна скорегувати свій режим: більше спати та лягати до 22:00, бо саме з 22:00 до півночі сягає піку вироблення гормону меланіну, що забезпечує відновлення організму. Якщо вдається захопити хоча б годину цього часу для сну, відновлення в цей період набагато якісніше, ніж та сама кількість годин сну після півночі.

Варто їсти продукти, які сприяють якісному метаболізму, наприклад, зелені овочі. Коли відчувається зниження настрою, що супроводжується легким головним болем, треба їсти банани і шоколад. Зайві калорії краще відпрацювати в тренажерному залі або на пробіжці, ніж потім валятися з поганим настроєм і не знати, куди себе подіти.

Також корисно все, що стимулює дофамін-серотонінову систему. Найпростіше – це заняття спортом і піші прогулянки. Але ці методи діють, якщо виконувати їх систематично. Один похід в тренажерний зал не врятує від хандри, але можна регулярно займатися спортом для профілактики, раз на два дні виходити на пробіжку або ж, дотримуючись рекомендацій ВООЗ, проходити 10 тисяч кроків щодня.

Для того, щоб почала працювати доф-серотонінова система, навантаження повинні тривати не менше, ніж 40-50 хвилин. Люди, які постійно бігають, знають, що перші 10-15 хвилин важко, потім стає нудно, а десь на 30-40-ій хвилині тебе більше не зупинити. Так стається тому, що доф-серотонінова система вирівнює емоційний фон, і починають працювати механізми, що дуже подібні до механізму медитації.

Усі ці способи допомагає вирівнювати емоційний стан, проте краще працюють, якщо починати їх практикувати заздалегідь. Якщо людина знає про свою схильність до осінньої хандри і не хоче важко переносити її цього року, краще починати профілактику ще влітку або в час гарного самопочуття.

Також є такий цікавий метод як депривація сну, тобто його порушення. Він полягає в тому, щоб не спати одну ніч. Це все одно що перезавантажити систему – налаштування, які є в нашому мозку збиваються та обнуляються. Наступного дня людина буде загальмованою, але, з іншого боку, матиме трохи ейфоричний стан. Це один з методів корекції сезонних афективних розладів, але за умови, що це практикується не частіше одного разу на півроку.